Мазмұн
Мазмұн
Егер сіз жиі жаттығу залына барушы немесе спортшы болсаңыз, тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAAs) терминін естіген боларсыз. Олар соңғы жылдары ең танымал спорттық қоспалардың біріне айналды. BCAA ағзаға өте маңызды және көптеген артықшылықтар береді, соның ішінде жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруының төмендеуі. BCAA-ларды қарастырайық, олар сізге қалай пайда әкелуі мүмкін және тиімді BCAA қоспасын қалай таңдауға болады.
Амин қышқылдары - организмде ақуыздар түзу үшін біріктірілетін молекулалар. Сіз тамақтанған кезде сіздің денеңіз тағамыңыздағы ақуызды қорытып, оны амин қышқылдарына бөледі. Содан кейін сіздің денеңіз бұл аминқышқылдарын қаңқа бұлшықеті сияқты жаңа ақуыздарды құру үшін пайдаланады. Амин қышқылдарының үш негізгі түрі бар:
Үш маңызды амин қышқылы - валин, лейцин және изолейцин - тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA) деп аталады, өйткені олардың құрамында тармақталған бүйір тізбегі бар. Олар басқа алты маңызды амин қышқылдарынан ерекшеленеді, өйткені митохондриялар жаттығу кезінде энергиямен қамтамасыз ету үшін оларды қаңқа бұлшықеттерінде жасай алады.
BCAA адамның қаңқа бұлшықеті ақуыздарындағы аминқышқылдарының шамамен 14-18% құрайды және қаңқа бұлшықеті метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Лейцин, атап айтқанда, бұлшықет массасын дамытуға көмектесетін негізгі реттегіш болып табылады. Қарсылық жаттығуларынан кейін қаңқа бұлшықетін көбірек шығару үшін сіздің денеңізге лейцин қажет.
Сіз BCAA-ларды жеген тағамдар арқылы немесе қоспалар арқылы ала аласыз. BCAA толық ақуыз көзі болып табылатын тағамдардағы аминқышқылдарының шамамен 25% құрайды. Толық ақуыз көздерінде барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар. BCAA құрамында жоғары тағамдарға мыналар жатады:
Сарысу ақуызы - бұл BCAA-ның тамаша көзі, өйткені ол бұлшықет ақуызының синтезіне көмектесетін лейциннің жоғары концентрациясына ие.
Сондай-ақ, BCAAs таблетка және ұнтақ түріндегі қоспалар арқылы алуға болады. BCAA қоспалары бір граммға орташа есеппен 4,65 калорияны қамтиды, сондықтан олар нөлдік калория бар басқа қоспалардан айырмашылығы, калорияларды қабылдауға ықпал етеді. Кейбір қоспаларда қосымша маңызды амин қышқылдарымен бірге үш BCAA бар.
BCAA жаттығуға бұлшықет бейімделуін күшейте алады деген мәлімдемелер BCAA қоспаларын қолданудың өсуіне әкелді. BCAA бойынша зерттеулердің көпшілігі егде жастағы ересектерде жүргізілген. Қартайған сайын біздің денеміз жасқа байланысты анаболикалық қарсылықты сезінеді және бұлшықеттің дамуы үшін бұлшықет ақуызының синтезін барынша арттыру үшін бізге лейциннің жоғары дозалары қажет.
Кейбір дәлелдер BCAA қабылдау калория тапшылығында болған кезде және ақуызды жеткілікті тұтынбаған кезде бұлшықет жоғалуын азайтуға болатынын көрсетеді. BCAA қоспалары вегетарианшыларға, вегандарға және ақуызынжеткілікті тұтынумен күресетін басқаларға да пайдалы болуы мүмкін.
Зерттеулер сонымен қатар BCAA-мен толықтыру қарсылық жаттығуларынан кейін бұлшықеттің зақымдануы мен ауырсынуын азайтуға көмектесу арқылы жаттығуды қалпына келтіруге көмектесетінін көрсетеді.
BCAA қоспасы миға ену үшін триптофан амин қышқылымен бәсекелесу арқылы шаршауды кешіктіру және психикалық фокусты жақсарту сияқты когнитивті артықшылықтарды ұсына алады. Триптофан серотониннің прекурсоры, көңіл-күй мен ұйқыға әсер ететін нейротрансмиттер. BCAA триптофанның әсерін уақытша кешіктіреді.
Қатты жаттығудан кейін сезінетін бұлшықет ауруы кешіктірілген бұлшықет ауруы (DOMS) деп аталады. Бұлшықеттің эксцентрикалық жиырылуларымен (бұлшықетті ұзартатын қозғалыстар) айналысқанда, жаңа жаттығуды қолданып көргенде немесе ағымдағы жаттығудың қарқындылығын арттырғанда, бұлшықеттеріңіз әдетте ауырып қалады. Әдетте жаттығудан бір-екі күннен кейін пайда болатын бұл ауырсыну қабынуға әкелетін кішкентай бұлшықет жыртылуына байланысты.
DOMS бұлшықет күшін және қозғалыс ауқымын уақытша төмендетуі мүмкін, сонымен қатар ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Бұл жерде тармақталған тізбекті аминқышқылдарының қоспасы пайда болады.
Зерттеулер BCAA қоспалары жаттығу алдында немесе одан кейін қабылдаған кезде бұлшықет ауруын азайта алады деп болжайды. 2021 жылғы зерттеулерге шолу жаттығудан кейін BCAA қоспаларын қабылдау жаттығудан кейінгі 24 сағатта бұлшықет ауруын төмендететінін және жаттығудан кейінгі креатин киназа (CK) өндірісін төмендететінін анықтады. Креатинкиназа қабынудың маркері болып табылады, сондықтан төменгі деңгейлер жаттығудан туындаған бұлшықеттің аз зақымдануын және DOMS аз екенін білдіреді.
BCAA қоспаларынан DOMS-тің азаюын көрсететін зерттеулердің көпшілігінде 2:1: 1 - екі бөлік лейцин, бір бөлігі изолейцин және бір бөлігі валин қатынасы бар қосымша қолданылған. Дозалар дене салмағының килограмына 0,20-дан 1,76 грамға дейін және 12-ден 260 грамға дейін өзгерді.
Зерттеулердің тағы бір шолуы күніне килограммына 255 мг-ға дейінгі дозада BCAA-ны толықтыру оқытылған адамдарда DOMS белгілерін азайтуға көмектесетінін анықтады. Дегенмен, оқытылмаған адамдар бірдей әсерлерге қол жеткізу үшін жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
Басқа зерттеуде жаттығудан бұрын 18 күн бойы күніне үш рет қабылданған кем дегенде 3,2 грамм BCAA-мен жұптасқан 2 грамм таурин DOMS-ті айтарлықтай төмендетті.
BCAA қоспасын таңдағанда, аминқышқылдарының жеткілікті жоғары дозасы бар қосымша іздеңіз. Күніне дене салмағының килограмына 255 мг зерттеу ұсыныстарына сүйене отырып, DOMS-ді азайтуға көмектесу үшін сізге шамамен 17 грамм BCAA қажет болуы мүмкін. Қосымша дозасының жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін диеталық қоспалардың жапсырмасын тексеріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті 20 граммға дейінгі дозалар қауіпсіз. Тек лейцин үшін дене салмағының килограмына 500 мг дозалар да қауіпсіз деп саналды.
Сондай-ақ, сіз таңдаған қосымшада BCAA-ның тиісті қатынасы бар екеніне көз жеткізіңіз. Лейциннің изолейцинге валинге 2:1: 1 қатынасы ең тиімді. Көптеген қоспалар бұл қатынасты жарнамалайды.
Барлық қоспалардағы сияқты, үшінші тараптан сертификатталған BCAA қосымшасын таңдаңыз. Көптеген қоспалар ингредиенттерді белгілі бір ингредиенттердің нақты мөлшерін тізімдемей, “меншікті қоспа” ретінде тізімдейді. Мұндай таңбалау тәжірибелері қосымшада негізгі эргогенді ингредиенттердің дұрыс дозасы бар-жоғын білуді қиындатады.
Үшінші тараптың сертификаттары тәуелсіз ұйымның өндіріс процесін тексеріп, қосымша сапа мен қауіпсіздік бойынша нақты стандарттарға сәйкес келетінін анықтағанын қамтамасыз етеді. Қосымшаның үшінші тараптан сертификатталғанын көргенде, қоспалардың артқы жағындағы “NSF” белгісін іздеңіз. Оның веб-сайтына сәйкес, NSF, Ұлттық санитария қоры, диеталық қоспаларды шынайы тестілеуді ұсынатын жалғыз тәуелсіз және үшінші тарап тестілеу ұйымы болып табылады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
