Мазмұн
Мазмұн
Витаминдер - ең алдымен ағзадағы катализатор ретінде әрекет ететін маңызды микроэлементтер. Олар энергия өндіруге, иммундық қолдауға және тіндерді ұстауға қажетті көптеген биохимиялық реакцияларға мүмкіндік береді. Витаминдер сонымен қатар тағамды энергияға айналдыруға, жасушалардың қалпына келуін, гормондардың синтезін және жүйке жұмысын реттеуге, сүйектер мен теріні сау сақтауға көмектеседі.
Сізге витаминдер аз мөлшерде ғана қажет. Алайда, ағза оларды мүлдем синтездей алмайтындықтан немесе жеткіліксіз мөлшерде өндіретіндіктен, витаминдерді диета немесе қоспа арқылы алу керек.
Әртүрлі қоректік заттарға бай тағамдарды жеу арқылы ағзаңыздың дәруменге қажеттіліктерін қанағаттандыру өте қолайлы болғанымен, қоспалар тағамдық қажеттіліктері жоғарылаған, диеталық шектеулер немесе қоректік заттарды сіңіру қиындықтары бар адамдарға пайда әкелуі мүмкін. Мысалы, егде жастағы ересектер, белгілі бір аурулары бар адамдар, шектеулі диеталар бойынша адамдар және жүктілік немесе менопауза кезінде сияқты созылмалы стрессті немесе гормондардың өзгеруін бастан кешіретіндер толықтырудан пайда көре алады.
Витаминдер екі кең санатқа бөлінеді: суда еритін және майда еритін.
Суда еритін витаминдерге С дәрумені мен В дәрумені кешені кіреді (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 және В12). Бұл витаминдер суда ериді және ағзада айтарлықтай мөлшерде сақталмайды. Артық мөлшер зәр арқылы жойылады, сондықтан тамақ немесе қоспалар арқылы үнемі қабылдау өте маңызды.
Керісінше, A, D, E және K кіретін майда еритін витаминдер майда ериді және май тіндері мен бауырда сақталады. Бұл витаминдерді дұрыс сіңіру үшін диеталық май қажет, бірақ оларды суда еритін витаминдер сияқты жиі тұтынудың қажеті жоқ. Дене майда еритін витаминдерді сақтайтындықтан, олар шамадан тыс қолданылса, жинақталу мен уыттылықтың жоғары қаупін тудырады.
Адам ағзасы дұрыс жұмыс істеуі үшін 13 маңызды дәруменді қажет етеді. Әрбір витаминнің ағзадағы рөлін және оларды диетадан қайдан табуға болатынын түсіну үшін төмендегі дәрумендер тізімін оқыңыз.
Ретинол (бірден қолдануға болатын А витаминінің белсенді түрі) және бета-каротин (организм белсенді емес прекурсор А витаминіне айналдырады) деп те белгілі, А дәрумені көптеген функциялары мен артықшылықтары бар майда еритін қоректік зат болып табылады. Ол көруде шешуші рөл атқарады, әсіресе түнгі көруде - және сіздің денеңіздің инфекциядан алғашқы қорғаныс желісі болып табылатын тері мен шырышты қабаттарды сақтау арқылы иммунитетті күшейтеді. А дәрумені сонымен қатар теріні, сүйектерді және тістерді сау ұстау, сондай-ақ репродуктивті функция мен органдардың дамуы үшін қажет жасушалардың өсуі мен дифференциациясын қолдайды.
Провитамин бета-каротин антиоксидантты қолдау көрсетеді, бос радикалдарды бейтараптандыруға және тотығу стрессін төмендетуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, А дәрумені кейбір қатерлі ісіктердің дамуын болдырмауға көмектеседі және қалыпты жасушаларға зиян келтірместен рак жасушаларын жоя алады.
Алдын ала дайындалған А дәрумені (ретинол) жұмыртқа, сүт, балық және мүшелер еті сияқты жануарларға негізделген тағамдарда кездеседі. Провитамин А каротиноидтары - түрлі-түсті жемістер мен көкөністерде, соның ішінде сәбіз, манго, тәтті картоп, асқабақ және жапырақты көкөністерде кездесетін өсімдік пигменттері. Зерттеулер қосымша А дәруменін қабылдау аурудың жоғары қаупі бар адамдарда жасқа байланысты макулалық дегенерацияның даму қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Қосымша ретінде А дәрумені әдетте мультивитаминдерде және ретнил ацетаты, ретинил пальмитаты немесе бета-каротин сияқты оқшау қоспаларда кездеседі. Оңтайлы сіңіру үшін А дәрумені қоспаларын тағаммен бірге алыңыз.
Әсіресе алдын ала дайындалған қосымша А дәруменін шамадан тыс қабылдамаңыз, өйткені ол улы болуы мүмкін және бауырдың зақымдалуына, туа біткен ақауларға немесе сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бета-каротин формасы жоғары мөлшерде қауіпсіз, өйткені дене қажет нәрсені ғана түрлендіреді. Ересектерге арналған А дәрумені үшін ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) әйелдер үшін тәулігіне 700 микрограммды және ерлер үшін 900 микрограммды құрайды. Ересектер үшін рұқсат етілетін жоғарғы қабылдау деңгейі (UL) 3000 микрограммды құрайды.
Тиамин немесе аневрин деп те аталады (ескі термин), В1 витамині энергия алмасуы үшін өте маңызды және жасушалардың өсуіне, дамуына және жұмысына әсер етеді. Бұл сіздің барлық жасушаларыңыздың “энергетикалық валютасы” аденозин трифосфатының (АТФ) өндірісіне көмектесу арқылы көмірсуларды энергияға айналдыруға көмектеседі. В1 витамині жүйке жүйесін де қолдайды және есте сақтау, оқу және бұлшықет үйлестіру үшін маңызды нейротрансмиттер ацетилхолинді құруда рөл атқарады.
Америка Құрама Штаттарында тағамның нығаюына байланысты тиамин тапшылығы сирек кездесетінімен, көңіл-күйге, энергияға және метаболизмге әсер етуі мүмкін төмен немесе оңтайлы деңгейлер жиі анықталмайды. Егде жастағы ересектер мен диетасы нашар, алкогольге тәуелділігі, АИТВ/ЖИТС немесе қант диабеті бар адамдарда тиаминнің жеткіліксіздігі қаупі жоғары. Кейбір дәрі-дәрмектер, әсіресе фуросемид (Lasix) сияқты ілмекті диуретиктер тиамин деңгейінің төмендігіне әкелуі мүмкін.
В1 витаминінің жақсы диеталық көздеріне тұтас дәнді дақылдар, шошқа еті, балық, бұршақ (қара бұршақ сияқты)және дәнді дақылдарсияқты нығайтылған тағамдар жатады. Сондай-ақ, В1 витаминін дербес қосымша ретінде немесе мультивитаминді немесе В-витаминді кешеннің бөлігі ретінде қабылдауға болады. В1-дің бенфотиамин деп аталатын синтетикалық нұсқасы да қол жетімді.
Ересектерге арналған тиаминге арналған RDA ерлер үшін 1,2 миллиграммды және әйелдер үшін 1,1 миллиграмды құрайды. Жүкті немесе емізетін әйелдер күніне сәл артық, 1,4 миллиграмм қажет етеді.
В2 витаминінемесе рибофлавиннің басқа В дәрумендерін белсендіруден бастап көз денсаулығын қолдауға дейін көптеген артықшылықтары мен функциялары бар. Рибофлавин сіздің денеңізге энергия өндіруге, жасушаларды өсіруге және жөндеуге, майларды, дәрі-дәрмектерді және стероидтарды ыдыратуға көмектесетін екі маңызды коферменттің (FMN және FAD) негізгі компоненті болып табылады.
B2 сіздің денеңізге триптофанды амин қышқылын ниацинге (В3 дәрумені) айналдыруға көмектеседі және пиридоксинді (В6 дәрумені) белсендіреді. Микроэлемент сонымен қатар антиоксидантты глутатионды қайта өңдеуге көмектесу арқылы бос радикалдармен күресуге және тотығу стрессін азайтуға көмектеседі. Рибофлавин сонымен қатар қабыну мен тотығу стрессімен байланысты ақуызды қорыту кезінде түзілетін амин қышқылы гомоцистеинді бақылауда ұстауға көмектеседі. Шектеулі зерттеулер рибофлавин қоспасы мигрень бас ауруларының алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.
B2 жетіспеушілігі Америка Құрама Штаттарында сирек кездеседі. Жетіспеушілік қаупі жоғары топтарға вегетариандық спортшылар мен вегандар кіреді.
Рибофлавиннің жақсы тамақ көздеріне органдар мен майсыз ет, нығайтылған дәнді дақылдар мен дәндер, сүт өнімдері, бадам, жұмыртқа және лосось жатады. Сіз сондай-ақ В2 дәруменін дербес қосымша ретінде немесе мультивитаминді немесе В-витаминді кешеннің бөлігі ретінде қабылдауға болады.
Ересектерге арналған рибофлавин үшін RDA ерлер үшін күніне 1,3 миллиграммды және әйелдер үшін 1,1 миллиграмды құрайды. Жүкті және бала емізетін әйелдерге сәйкесінше біршама көп, 1,4 және 1,6 миллиграмм қажет.
В3 витамині, сонымен қатар ниацин, никотин қышқылы және никотинамид деп аталатын, көптеген артықшылықтарға ие және энергия өндірісі мен жасушалық функция үшін өте маңызды. Басқа В дәрумендері сияқты, ол тағамды энергияға айналдыруға көмектесу арқылы метаболизмді қолдайды. Реакцияларды катализдеу үшін 400-ден астам фермент ниациннің белсенді формасын (никотинамид аденин динуклеотид) қажет етеді.
В3 дәрумені теріні сау ұстауға көмектеседі, жүйке жүйесі мен ми жұмысын қолдайды және ас қорыту денсаулығына ықпал етеді. Ниацин гормондарды өндіруде және ДНҚ-ны қалпына келтіруде рөл атқарады. В3 витамині қан айналымын жақсарту, қабынуды азайту, HDL (жақсы) холестеринді арттыру және LDL (жаман) холестерин мен триглицеридтерді төмендету арқылы жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдауы мүмкін.
Жақсы диеталық көздерге сиыр еті, сиыр бауыры, құс еті, лосось, тунецжәне шошқа еті сияқты жануарларға арналған тағамдар жатады. Ниацинге бай өсімдік негізіндегі тағамдарға қоңыр күріш, жержаңғақ, нығайтылған таңғы астық дәндері, картоп және күнбағыс тұқымдары кіреді.
Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың көпшілігі ниацинге арналған RDA-мен кездеседі немесе одан асып түседі. Қосымша ретінде ниацинді жалғыз немесе мультивитаминді немесе В-витаминді кешеннің бір бөлігі ретінде қабылдауға болады. Ересектерге арналған ниацинге арналған RDA ерлер үшін күнделікті 16 миллиграмм ниацин эквиваленттерін (NE) және әйелдер үшін 14 миллиграмм NE құрайды. Жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылатын тұтыну сәйкесінше 18 және 17 миллиграмм NE құрайды. Ересектерге арналған ниацинге арналған UL күніне 35 миллиграмм NE құрайды.
В6 витаминінемесе пиридоксин метаболизмге ажырамас 100-ден астам ферментативті реакциялар үшін, әсіресе амин қышқылдарының метаболизміне қатысатын реакциялар үшін өте маңызды, өйткені ол ағзаның ыдырауына және ақуызды тиімді пайдалануға көмектеседі. Басқа функциялар мен артықшылықтар мидың денсаулығын қолдауды қамтиды (ол серотонин, допамин және ГАМ-ны қоса алғанда, бірнеше нейротрансмиттерлерді өндіруге қатысады) және иммундық функцияны (ол ақ қан жасушалары мен антиденелерді өндіруге қатысады).
Пиридоксин сонымен қатар гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектесу арқылы эритроциттердің түзілуін және жүрек-қан тамырлары ауруларын қолдау арқылы анемияның алдын алуға көмектеседі. Зерттеулер В6-ға бай тағамдарды жоғары қабылдау және қандағы В6 деңгейінің жоғарылауы барлық қатерлі ісік ауруларының, әсіресе асқазан-ішек қатерлі ісігінің төменгі қаупімен айтарлықтай байланысты екенін көрсетеді. Соңында, зерттеулер қосымша B6 таңертеңгі ауру мен менструальды синдромды (ПМС) азайтуға көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді.
Пиридоксиннің жақсы диеталық көздеріне ноқат, сиыр бауыры, тунец, лосось, тауықтың төс еті, күркетауық, картоп, банан және нығайтылған таңғы астық дәндері кіреді. Пиридоксин сонымен қатар дербес қосымша ретінде немесе мультивитаминді немесе В-витаминді кешеннің бөлігі ретінде қол жетімді.
Витаминдер тізіміндегі басқа Bs сияқты, Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың көпшілігі B6 үшін RDA тұтынады. жеткіліксіздігі қаупі бар адамдарға бүйрек аурулары, аутоиммунды жағдайлар және алкогольге тәуелділігі бар адамдар жатады. Кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде циклосерин (антибиотик), Депакен немесе Тегретол сияқты эпилепсияға қарсы препараттар және теофиллин (демікпеге қарсы дәрі) В6 витаминінің күйіне теріс әсер етуі мүмкін.
Ересектерге арналған В6 витаминінің RDA күніне 1,3 миллиграммды құрайды. Жүктілік кезінде ол 1,9 миллиграмға дейін барады және лактация кезінде күнделікті 2,0 миллиграмға дейін артады. Ересектерге арналған В6 үшін UL - 100 миллиграмм.
биотин немесе H дәрумені деп те аталатын В7 витамині энергия алмасуын қолдауда және сау шашты, теріні және тырнақтарды сақтауда маңызды рөл атқарады, сондықтан ол сұлулық қоспаларында кездеседі. Сізге оны аз мөлшерде ғана қажет болса да, B7 көптеген дене функциялары үшін өте маңызды және бірнеше артықшылықтары бар.
Биотин көмірсулар, майлар мен ақуыздар алмасуында кофермент ретінде әрекет етіп, тағамды жарамды отынға айналдыру арқылы энергия өндіруге көмектеседі. Ол сонымен қатар гендердің экспрессиясын, жасушалық сигнал беруді және ДНҚ-ны реттеуді қолдайды, бұл сіздің жасушаларыңызға не істеу керектігін айтады. Жүктілік кезінде биотин эмбриондық даму үшін әсіресе маңызды.
В7 витаминінің жақсы диеталық көздеріне органдар еті, пісірілген жұмыртқа, лосось, шошқа еті, сиыр еті, тәтті картоп, бадам, күнбағыс тұқымы, тунец және шпинат кіреді. Биотинді оқшау қосымша ретінде немесе мультивитаминді, В-витаминді кешеннің немесе шаш, тері, тырнақ формуласының бөлігі ретінде қабылдауға болады.
Биотин тапшылығы сирек кездеседі. Биотиннің жеткіліксіздігі қаупі бар адамдарға созылмалы алкогольді қолданатын адамдар және жүкті немесе емізетін әйелдер жатады. Биотинді жеткілікті қабылдау (AI) ересектер үшін 30 микрограммды және бала емізетін әйелдер үшін 35 микрограммды құрайды.
Фолий қышқылы (тағамдарда табиғи түрде кездеседі) немесе фолий қышқылы (қоспалар мен нығайтылған тағамдарда қолданылатын синтетикалық форма) деп аталатын В9 дәрумені ДНҚ және РНҚ синтезі, жасушалардың бөлінуі, амин қышқылдарының метаболизмі және ұрықтың сау дамуы үшін өте маңызды (әсіресе жүйке түтігінің ақауларын болдырмауда). Фолат анемияның кейбір түрлерінің алдын алуға көмектесетін нейротрансмиттерлер мен эритроциттерді өндіру үшін өте маңызды.
В дәрумені сонымен қатар маңызды биохимиялық процесс болып табылатын гомоцистеинді метионинге айналдыруда кофермент ретінде әрекет етеді. Метионин көптеген жасушалық функцияларды реттейтін және көңіл-күйді реттеуді, энергия алмасуын, детоксикацияны және иммундық денсаулықты қолдайтын қосылыс S-аденозил-L-метионин (SAMe) жасау үшін қолданылады.
Кейбір зерттеулер жеткілікті диеталық фолатты тұтыну қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін азайтуы мүмкін деп болжайды. Қосымша зерттеулер фолий қышқылын қоспасыжалғыз немесе басқа В дәрумендерімен бірге инсульт қаупін азайтуы мүмкін деп болжайды.
В9 витаминінің жақсы диеталық көздеріне сиыр бауыры, шпинат, қара көзді бұршақ, нығайтылған таңғы астық жарма, күріш, спаржа, брюссель өскіндері, қара жапырақты көк, байытылған макарон, авокадо және брокколи кіреді. Фолий қышқылы түріндегі фолатты оқшау қосымша ретінде немесе мультивитаминді, пренатальды витаминнің немесе В-витамині кешенінің бөлігі ретінде қабылдауға болады. Фолий қоспалары бірнеше дәрі-дәрмектермен, соның ішінде қатерлі ісік препаратымен метотрексатпен, эпилепсияға қарсы дәрі-дәрмектермен және фолаттың сіңуін тежейтін сульфасалазинмен өзара әрекеттеседі.
Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың көпшілігі фолатты жеткілікті мөлшерде тұтынады, ал фолат тапшылығы сирек кездеседі. Фолий қышқылының жеткіліксіздігі қаупі бар адамдарға алкогольді қолданудың бұзылуы бар адамдар, бала туу жасындағы әйелдер, жүкті әйелдер және абсорбциялық бұзылыстары (спру, целиакия және IBD) немесе асқазан қышқылы секрециясы аз адамдар жатады.
Диеталық фолий эквиваленттері (DFEs) үшін RDA ересектер үшін күніне 400 микрограммды құрайды. Жүкті адамдар 600 микрограммды қажет етеді, ал бала емізетін адамдар күніне 500 микрограммды қажет етеді. Қоспалар мен нығайтылған тағамдардан алынған фолатқа арналған UL күніне 1000 микрограммды құрайды.
В12 витамині, кобаламин деп те аталады (оның құрамында кобальт минералы бар), сау ДНҚ синтезін, жүйке жүйесінің жұмысын және эритроциттердің өндірісін сақтау үшін өте маңызды, мегалобластық анемияның алдын алуға көмектеседі. Басқа В дәрумендері сияқты, кобаламин энергия алмасуында негізгі рөл атқарады және тағамның жарамды энергияға айналуын жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар мидың жұмысына, көңіл-күйді реттеуге және есте сақтауға ықпал ету арқылы, әсіресе қартайған сайын когнитивті денсаулыққа пайдалы. Сонымен қатар, В12 витамині гомоцистеин метаболизмі үшін маңызды, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
Бірнеше ерекшеліктерді қоспағанда (мысалы, тағамдық ашытқы, темпе және нығайтылған таңғы астық дәндері), В12 витамині тек жануарларға арналған тағамдарда кездеседі. Жақсы көздерге сиыр бауыры (3 унция 70 миллиграмнан астам қамтамасыз етеді), балшықтар, устрицалар, лосось, тунец, сиыр еті, құс еті және сүт өнімдері жатады. В12 витамині оқшау қосымша ретінде немесе мультивитаминді немесе В-витаминдік кешеннің бөлігі ретінде қабылдануы мүмкін, көбінесе цианокобаламин түрінде.
Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың көпшілігі В12 дәруменін жеткілікті мөлшерде тұтынады. В12 витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар адамдарға вегандар, кейбір жануарлардан жасалған өнімдерді тұтынатын, бірақ ет жоқ вегетариандықтар, зиянды анемиясы немесе GI бұзылулары бар адамдар және GI хирургиясынан өткендер жатады. Кейбір препараттар, соның ішінде асқазан қышқылының тежегіштері (Прилосец, Зантак, Тагамет) және метформин ағзадағы В12 деңгейін төмендетуі мүмкін.
Ересектерге арналған В12 витаминінің RDA күніне 2,4 микрограммды құрайды. Жүкті және бала емізетін әйелдерге көбірек қажет — сәйкесінше тәулігіне 2,6 микрограмм және 2,8 микрограмм.
С дәрумені, аскорбин қышқылы немесе аскорбат деп те аталады, бос радикалдарды бейтараптандыру және жасушалық денсаулықты қолдау арқылы тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидант болып табылады. Аскорбин қышқылы иммундық функциядан (иммундық жасушаларды және жараларды емдеуді қолдайды) және терінің денсаулығынан бастап белгілі бір нейротрансмиттерлердің синтезіне дейінгі барлық нәрселерде маңызды рөл атқарады. Ол ақуыз алмасуына және дәнекер тіндер үшін маңызды коллаген өндірісіне қатысады. С дәрумені темірдің сіңуін күшейтеді және басқа антиоксиданттарды, соның ішінде Е дәруменін қалпына келтіруге көмектеседі.
Зерттеушілер С витаминінің жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік сияқты тотығу стрессімен байланысты аурулардың алдын алудағы антиоксидант ретіндегі рөлін зерттеуді жалғастыруда. Күніне кем дегенде 200 миллиграмм С витаминін тұтыну егде жастағы ересектер, темекі шегушілер және қарқынды дене жаттығуларына немесе суық ортаға ұшырағандар сияқты С дәрумені деңгейі төмен адамдарда суық тиюді азайтуға көмектеседі. Зерттеулер С дәрумені қоспаларын қабылдау суықтың ұзақтығы мен ауырлығын азайтуы мүмкін деп болжайды.
С дәрумені жемістер мен көкөністерде кездеседі. Жақсы диеталық көздерге бұрыш, апельсин, апельсин шырыны, грейпфрут, грейпфрут шырыны, киви, брокколи, құлпынай, қызанақ шырыны, канталупа, қырыққабат, гүлді қырыққабат және картоп кіреді.
С дәрумені дербес қосымша ретінде түрлерініңтүрлерінде қол жетімді, соның ішінде аскорбат, С витамині метаболиттері бар аскорбат (Эстер-С®), липосомалық С дәрумені және раушан жамбасы бар С витамині. Ол сондай-ақ биофлавоноидтар деп аталатын басқа антиоксиданттармен бірге және мультивитаминнің бөлігі ретінде қол жетімді.
С витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі. С витаминінің жеткіліксіздігі қаупі бар адамдарға темекі шегушілер мен екінші рет түтінге ұшыраған адамдар, диетасы шектеулі адамдар және С витаминінің сіңуін төмендететін медициналық жағдайы бар адамдар жатады. Ересектерге арналған С дәрумені үшін RDA ерлер үшін тәулігіне 90 миллиграмм және әйелдер үшін 75 миллиграммды құрайды. Жүкті әйелдерге арналған RDA лактация кезінде күн сайын 85 миллиграмм және 120 миллиграммды құрайды. Темекі шегетін адамдар күнделікті қосымша 35 миллиграмм С витаминін қажет етеді.
Кальциферол деп те аталатын және көбінесе “күн сәулесі дәрумені” деп аталатын D дәрумені күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде теріде D3 дәрумені (холекальциферол) түрінде шығарылады. Ол көптеген маңызды функцияларға ие және тізімдегі басқа дәрумендерге қарағанда гормон сияқты әрекет етеді.
D дәрумені сүйек денсаулығын қолдайтын және остеопороздың алдын алуға көмектесетін кальций тепе-теңдігін сақтауда басты рөл атқарады. Ол сондай-ақ қабынуды азайтуға көмектеседі және жасушалардың өсуін, жүйке-бұлшықет функциясын және глюкоза метаболизмін қоса алғанда, бірнеше маңызды процестерді модуляциялайды. Сонымен қатар, D дәрумені көңіл-күйді жақсартады және психикалық денсаулықты қорғауы мүмкін. 14 бақылау зерттеулерінің шолуы қандағы Д витаминінің төмен деңгейі мен депрессия арасындағы күшті байланысты анықтады.
Аз тағамдарда табиғи түрде Ддәрумені бар. Ерекшеліктерге майлы балық (форель, лосось, тунец және скумбрия), балық бауырының майлары (әсіресе треска бауыр майы) және ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар жатады. Сүт (сиыр және өсімдік негізіндегі баламалар) және байытылған дәнді дақылдар сияқты кейбір тағамдар D дәруменімен байытылған және әдетте бір порцияға тәуліктік құндылықтың шамамен 10-15% -ын қамтамасыз етеді.
қосымша ретінде, D дәрумені D2 (эргокальциферол) және D3 (холекальциферол) түрінде қол жетімді. Екеуі де тиімді болғанымен, D3 әдетте күшті және ағзаға ұзаққа созылатын әсер етеді. D дәрумені қоспаларын кальций, магний және К дәрумені сияқты басқа қоректік заттармен біріктіріп немесе мультивитаминді формуланың бөлігі ретінде жалғыз қабылдауға болады.
Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың көпшілігі D дәруменінің ұсынылған мөлшерін тұтынбайды Уақыт өте келе бұл D витаминінің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, әсіресе егер адамдар күн сәулесіне түспесе. Д витаминінің жеткіліксіздігі қаупі жоғары топтарға емізетін нәрестелер, егде жастағы ересектер, қара терісі бар адамдар, майдың сіңуін бұзатын жағдайлар немесе семіздік және асқазанды айналып өту операциясы жасалғандар жатады. D дәрумені бірнеше дәрі-дәрмектермен, соның ішінде салмақ жоғалту препаратымен орлистатпен, статиндермен, стероидтармен және кейбір диуретиктермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
Ересектерге арналған D дәрумені үшін RDA тәулігіне 15 микрограммды немесе 600 халықаралық бірлікті (ХБ) құрайды. 70 жастан кейін ол күн сайын 20 микрограммға (800 ХБ) дейін артады. Д витаминінің шамадан тыс мөлшері улы болуы мүмкін, сондықтан ересектер үшін D дәрумені үшін UL тәулігіне 100 микрограмм (4000 ХБ) мөлшерінде белгіленді.
Е дәрумені, сондай-ақ токоферол немесе альфа-токоферол деп аталады, бірнеше функциялары мен артықшылықтары бар. Бұл ағзаның иммундық қорғанысын қолдауға көмектеседі - әсіресе қартайған сайын - және тотығу стрессі мен қабынуды азайтуда рөл атқарады. Бұл жүрек ауруларының, когнитивті құлдыраудың және ревматоидты артрит сияқты қабынуға байланысты жағдайлардың қаупін төмендетуге көмектеседі.
Токоферол сонымен қатар жасуша сигнализациясына және гендердің экспрессиясына қатысады және тері мен көзді ультракүлгін зақымданудан және жасқа байланысты өзгерістерден қорғауға көмектеседі. С дәрумені, мырыш, лютеин және омега-3 май қышқылдары сияқты басқа антиоксиданттармен қатар қабылданғанда, зерттеулер Е дәрумені тәуекелді азайтуға немесе жасқа байланысты макулалық дегенерацияның (AMD) дамуын баяулатуға көмектесетінін көрсетеді - әсіресе жоғары тәуекелге ұшыраған адамдарда.
Көптеген тағамдарда Е дәрумені бар Жақсы көздерге бидай ұрығының майы, күнбағыс тұқымы, бадам, мақсары майы, фундук, жержаңғақ майы, жүгері майы, шпинат, брокколи және киви жатады. Е дәрумені оқшау қосымша ретінде (әдетте альфа-токоферол түрінде) немесе антиоксидантты немесе мультивитаминді формулаларда қабылдануы мүмкін.
Зерттеулер американдықтар Е дәрумені үшін RDA тұтынбайтынын көрсетеді, алайда жетіспеушілік сирек кездеседі. Е дәрумені жетіспеушілігі қаупі бар популяцияға майды дұрыс сіңірмейтін адамдар жатады, мысалы, Крон ауруы немесе муковисцидозы бар адамдар.
RDA ересек ерлер мен әйелдер үшін күніне 15 миллиграммды құрайды. Бала емізетін әйелдерге күніне 19 миллиграмм қажет. Қоспалардан алынған жоғары дозалар қалыпты қан ұюына кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан Е дәруменімен толықтырған кезде күнделікті 1,000 миллиграмм UL-дан төмен болыңыз.
К витамині, сонымен қатар филлохинон (К1), менакинон (К2) немесе менадион (K3, қоспаларда қолданылмайтын синтетикалық форма) деп аталатын, қанның ұюындағы маңызды рөлімен танымал. К дәрумені жеткіліксіз, сіздің денеңіз коагуляцияға қажетті ақуыздарды жасай алмайды, бұл жарақаттан кейін шамадан тыс қан кетудің алдын алуға көмектеседі.
К дәрумені сонымен қатар кальций деңгейін реттеу және сүйек минералдануын қолдау арқылы сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл майда еритін витамин артерияларда кальцийдің жиналуын болдырмауға көмектесу арқылы жүректі қорғай алады. Басқа бірнеше дәрумендер сияқты, ол қабынуды және жасушалық сигнал беруді реттеуде рөл атқарады.
Құрамында К дәрумені бар тағамдарға натто (жапондық ашытылған соя өнімі), жапырақты көкөністер, соя, сәбіз шырыны, асқабақ консервілері, көкжидек және қарағай жаңғағы жатады. K дәрумені, K1 немесе K2 ретінде, D дәрумені немесе кальциймен біріктірілген немесе мультивитаминнің бөлігі ретінде дербес қосымша ретінде қол жетімді. K2 көбінесе сүйек және жүрек-қан тамырларын қолдау қоспаларына қосылады.
Америка Құрама Штаттарындағы ересектердің көпшілігі К витаминінің жеткілікті мөлшерін тұтынады, ал жетіспеушілігі сирек кездеседі. Муковисцидоз, целиакия және ойық жаралы колит сияқты мальабсорбциясы немесе асқазан-ішек (GI) бұзылулары бар адамдар немесе белгілі бір дәрі-дәрмектер қабылдайтын адамдар К витаминін дұрыс сіңірмеуі мүмкін. Бариатриялық хирургиядан өткен адамдар К витаминін қосуды қажет етуі мүмкін және олардың К дәрумені мәртебесін тексеру керек. Кейбір антибиотиктер (цефоперазон), холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектер (холестирамин және колестипол) және салмақ жоғалтатын препараттар (Орлистат) К витаминінің мәртебесін төмендетуі мүмкін.
Ересектерге арналған К дәрумені үшін AI ерлер үшін тәулігіне 120 микрограммды және әйелдер үшін 90 микрограммды құрайды. К дәрумені үшін UL анықталмағанымен, К дәрумені варфарин сияқты антикоагулянттармен елеулі және қауіпті өзара әрекеттесуі мүмкін. Бұл дәрі-дәрмектерді қабылдаған адамдар дәрі-дәрмектердің антикоагуляциялық әсерін төмендетпеу немесе арттырмау үшін күн сайын тамақ пен қоспалардан бірдей мөлшерде К витаминін тұтынуы керек.
Барлық маңызды дәрумендердің дұрыс мөлшерін алу - өзіңізді жақсы сезінудің, сау болудың және көңіл-күйіңізді, иммундық жүйеңізді және метаболизмді қолдаудың кілті. Тамақ дәрумендердің ең жақсы көзі болғанымен, ақылды, ақпараттандырылған қоспалар сіздің барлық тамақтану негіздеріңізді қамтитыныңызға көмектеседі, әсіресе егер сіз медициналық жағдайлармен, диеталық шектеулермен немесе сіңіру мәселелерімен айналыссаңыз.
Есіңізде болсын, көбірек әрқашан жақсы бола бермейді және кейбір витаминдерді, әсіресе майда еритін витаминдерді артық қабылдау зиянды болуы мүмкін. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, оның сіз үшін қауіпсіз екеніне және сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін медициналық қызмет көрсетушіңізбен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
