Мазмұн
Мазмұн
Сіздің денеңізде жүретін әр түрлі күнделікті жасушалық химиялық реакциялар үшін сіздің денеңізге В дәрумендері қажет. Бұл витаминдердің кез келген жетіспеушілігінің алдын алу маңызды, өйткені В дәрумендері ағзаңызға көптеген жасушалық функцияларды орындауға көмектеседі және оңтайлы денсаулық үшін маңызды. Бұл мақалада В дәрумендерінің артықшылықтары және В дәруменімультивитаминімен толықтыру керектігі қарастырылады.
дәрумендерінің негізгі екі тобы майда еритін және суда еритін витаминдер болып табылады. Майда еритін витаминдер ағзада оңай сақталады, әдетте май (демек атауы). Екінші жағынан, суда еритін витаминдер ағзаға енгеннен кейін суда ериді, яғни біз оларды бүйрек арқылы сүзіп, содан кейін несеппен шығарылатындықтан сақтай алмаймыз. Диетаға пайдалы суда еритін В дәрумендеріне мыналар жатады:
Бірнеше өндірушілер көбінесе В дәрумені кешені деп аталатын тек суда еритін витаминдерден тұратын мультивитаминдерді жасайды және құрамында барлық сегіз суда еритін В дәрумені бар. Кейде олардың құрамында С дәрумені, басқа суда еритін дәрумені бар. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасының, FDA мәліметтері бойынша, мультивитаминдер тиісті дәруменге ұсынылған тәуліктік тұтынудың 100% немесе одан көп мөлшерін қамтыса, “жоғары потенциалды” деп белгіленуі мүмкін. “Жоғары потенциал” басқа қоректік заттары бар өнімдегі витаминдер мен минералдарды сипаттау үшін қолданылуы мүмкін.
В1 дәрумені әйтпесе тиамин деп аталатын сіз жеген тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Бұл витамин өсу мен даму және көптеген жасушалық функциялар үшін маңызды. Ересектердің көпшілігіне күніне 1.1-ден 1,2 мг-ға дейін тиамин қажет. Бұл витамин дәнді дақылдар мен нығайтылған нанда, дәнді дақылдарда, макарон өнімдерінде және күріште кездеседі. Оны ет, балық, бұршақ тұқымдары мен жаңғақтардан да табуға болады.
Көптеген адамдар диетасында тиамин көп, өйткені көптеген тағамдар осы витаминмен бай. Бірақ егер сіз асқазан-ішек пен эндокриндік жүйеңізге әсер ететін созылмалы жағдайлардан зардап шегетін болсаңыз немесе жоғары қан қысымына арналған диуретикалық препараттарды қабылдасаңыз, тиамин тапшылығының қаупі жоғары болуы мүмкін. Денеңізде витамин жетіспеушілігінің белгілері көрінуі үшін тиаминнің қатты жетіспеушілігі керек. Бұл ауыр белгілер және бұлшықет әлсіздігін, нашар рефлекстерді және бери-бери деп аталатын жағдайды қамтуы мүмкін. Бұл жағдай жүрек-қан тамырлары симптомдарына әсер етеді және бұрын дәндер В дәрумендерімен нығайтылмаған кезде байқалған.
Адамдарда тиамин жетіспеуінің тағы бір себебі алкогольді артық тұтынуға байланысты болуы мүмкін, өйткені тиамин алкогольді метаболиздеу үшін ағзаға қажет, бұл артық мөлшерде тұтынса, жетіспеушілікке әкеледі. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары әйелдерге күніне 1 сусын немесе одан аз, ерлерге күніне 2 сусын немесе одан аз сусын ұсынады.
Рибофлавин - тағамды қажет энергияға, сонымен қатар жасушаларыңыздың функциясына айналдыруға көмектесетін тағы бір маңызды витамин. Ересектердің көпшілігіне күніне 1.1-ден 1,3 мг-ге дейін рибофлавин қажет. Рибофлавин жұмыртқа, ет, сүт, жасыл көкөністер, байытылған дәнді дақылдар, нан және астық өнімдері сияқты тағамдарда кездеседі. Егер сіз жеткілікті рибофлавинді қабылдамасаңыз, теріңіз бірінші әсер ететін орган жүйесі болады. Рибофлавин жетіспеушілігі аузыңыздың бұрыштарындағы жаралар ісінген немесе тіпті жарылған еріндер мен шаштың түсуі ретінде көрінуі мүмкін. Егер адамда ұзақ уақыт рибофлавин жетіспеушілігі болса, онда оларда эритроциттердің мөлшері аз болуы мүмкін, бұл әлсіздік пен шаршау сезіміне немесе анемия деп аталатын жағдайларға әкелуі мүмкін.
Рибофлавиннің бас ауруы сияқты созылмалы ауруларға үлкен пайдасы бар екені анықталды. Неврологияда жарияланған 1998 жылғы клиникалық зерттеуде тәулігіне 400 мг жоғары дозадағы рибофлавиннің дозасы бар екі бақылау сынағы плацебо рибофлавинімен салыстырғанда мигренді бас ауруының жиілігін және бас ауруы бар күндер санын төмендеткенін көрсетеді. Айта кетейік, егер сіз бас ауруы немесе мигрень сияқты созылмалы аурулардан зардап шегетін болсаңыз, бас ауруына профилактика ретінде рибофлавинмен толықтыру ұсынылатынын білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Ниацин - тағамды энергияға айналдыруға қатысатын көптеген жасушалық жолдар үшін маңызды басқа В дәрумені. Сіздің денеңіз триптофан аминқышқылынан ниацин жасай алады. Ересектер үшін ниациннің ұсынылатын тәуліктік мөлшері 14-тен 16 мг-ға дейін. Ниацинге бай болатын басқа тағамдарға майсыз ет, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, дәндер және басқа байытылған немесе нығайтылған тағамдар жатады.
Ниациннің жоғары дозаларын ғалымдар зерттеді және жақсы холестеринді жоғарылататыны және жаман холестеринді төмендететіні анықталды. Бұл екі үлкен зерттеулерде, AIM-HIGH және HPS2 THRIVE зерттеулерінде одан әрі зерттелді, бірақ оларда аралас нәтижелер болды. Осылайша, көптеген денсаулық сақтау провайдерлері гиперлипидемия сияқты жағдайларға бастапқыда ниацинді тағайындамайды, бірақ бұл кез-келген басқа жүрек-тамыр ауруларын дамытпас бұрын жақсы холестеринді көтеруге көмектесуде пайдалы болуы мүмкін.
Басқа В дәрумендері сияқты, пантотен қышқылы тағамды дене үшін отынға айналдыруда маңызды, бірақ ол сіздің денеңізге қажет гормондарды жасау үшін де маңызды. Ересектерге күніне 5 мг пантотен қышқылы қажет. Етте, жұмыртқада, сүтте, нығайтылған дәнді дақылдарда және көкөністерде кездесетінімен қатар, бұл витамин саңырауқұлақтарда, авокадода, жержаңғақта және ноқатта кездеседі. Бұл витаминнің жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол көптеген тағамдарда кездеседі.
Денедегі 100-ден астам реакциялар пиридоксинқажет етеді, осылайша оны адамдар үшін өте маңызды дәруменге айналдырады. Сізге күніне В6 дәрумені 1,2-ден 1,7 мг-ға дейін қажет және оны жануарлардың тағамында, картопта, басқа крахмалды көкөністерде және цитрустық емес жемістерден табуға болады. В6 витаминінің жоғары деңгейінің болуы есте сақтауға көмектесетінін білу үшін маңызды жұмыстар атқарылуда. Сонымен қатар, Американдық акушерлер мен гинекологтар конгресі жүкті болған кезде таңертеңгі ауырсынуды қатты сезінетін әйелдерге В6 дәруменімен толықтыруды ұсынады.
Биотин - В дәрумені, ол көптеген тағамдарда да кездеседі және сіз жеген тағамды отынға айналдыруға көмектеседі. Ересектерге күніне шамамен 30 микрограмм (мкг) қажет және оны жануарлардың етінен, тұқымдарында, жаңғақтарда және тәтті картоп, шпинат және брокколи сияқты көкөністерден табуға болады. Биотин шашыңызды, теріңізді және тырнақтарыңызды құрайтын ақуыз түрі болып табылатын кератин ақуызын жасауға ықпал етеді. Күніне 35-70 мкг толықтыру шаштары немесе тырнақтары жұқарған адамдарға белгілі бір пайда әкеледі деп саналады, бірақ дәлелдер араласқандықтан қосымша зерттеулер қажет.
Фолий қышқылы немесе фолий қышқылы сіздің генетикалық материалыңыздың ДНҚ мен РНҚ синтезі үшін өте маңызды. Сізге күніне шамамен 400 мкг фолат қажет, бірақ ең бастысы жүктілікке тырысатын немесе жүкті болған әйелдерге кем дегенде 600 мкг фолатпен толықтыру ұсынылады. Фолий көптеген көкөністерде, жемістерде, жаңғақтарда, бұршақтарда, байытылған нанда, нығайтылған дәнді дақылдарда және жүгері ұнында мол. Фолий мөлшері жеткіліксіз, сіз қаныңызға анемия сияқты әсер ететін жағдайларды дамыта аласыз. Егер жүкті болса, сау нәресте үшін фолаттың жоғары дозасымен толықтыру маңызды. Бұл сізге ерлерге немесе жүкті емес әйелдерге қарағанда жоғары деңгейлер қажет екенін білдіреді, егер сіздің акушер кеңес берсе, 4 мг-ге дейін. Соңында фолатпен 1 мг-ға дейін толықтыру сіздің көңіл-күйіңізді реттеуге көмектесуі мүмкін, өйткені 1960 жылдардан бері бірнеше зерттеулер фолатпен толықтырудың артықшылықтарын және көңіл-күйді жақсартуды көрсететін әртүрлі деректерді тапты.
В12 витамині жүйке жүйесінің қызметі үшін маңызды, сонымен қатар ДНҚ сияқты генетикалық материалдың синтезіне көмектеседі. Сізге күніне шамамен 2,4 мкг В12 витамині қажет және оны негізінен жануарлар өнімдерінде, кейде таңғы ас дәндері сияқты нығайтылған тағамдарда табуға болады. В12 негізінен жануарлар өнімдерінде кездесетіндіктен, вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдарға В12 витаминінің жоғары дозасымен толықтыру маңызды, өйткені төмен деңгейі эритроциттердің жетіспеушілігі (анемия) немесе нервтерінің проблемаларына әкелуі мүмкін, бұл ұйқыға немесе тепе-теңдік проблемаларына әкелуі мүмкін.
В дәрумендерімен күнделікті толықтыру денеңіздің жеген тағамды отынға айналдыруын барынша арттыруға көмектеседі. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге, жүрегіңізге және теріңізге пайдалы болуы мүмкін және сіз өскен сайын жасушаларыңыздың бөлінуін жалғастыруға көмектеседі. В дәрумені кешенімен толықтырудың жақсы идеясының тағы бір себебі - В дәрумендерін ағзамызда сақтай алмауымыз. Сондықтан сіз жейтін тағамды қажетті отынға айналдырғанда денеңіздің әлеуетін оңтайландырғыңыз келсе, жоғары потенциал В витамині кешені бар мультивитаминді қабылдауды қарастырыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
