Мазмұн
Мазмұн
Вегетанизм танымал бола береді, өйткені денсаулықты ойлайтын адамдар өсімдік негізіндегі диеталармен тәжірибе жасап жатыр. вегетариандық диетаны ұстанған кезде диетаның ұзақ өмір сүруіне де, тұрақтылығына да ықпал ету үшін жеткілікті қоректік заттарды, витаминдер мен минералдарды тұтынуды қамтамасыз ету үшін үнемі саналы түзетулер енгізілуі керек.
Мысалы, В-12 дәрумені, мырыш, кальций, теміржәне омега май қышқылдарына мұқият назар аудару және оларды қабылдау вегетариандық диетаны ұстану кезінде табысқа жету үшін өте маңызды.
Вегетариандық диетаға өзгертулер мен толықтырулар вегетариандық спортшылар мен белсенді адамдар үшін одан да маңызды, өйткені олардың күнделікті дене талаптары мен қажеттіліктері отырықшы адамға қарағанда жоғары болады. Әрқашан қозғалатын және өнімділікке бағытталған денеде спорттық өнімділік үшін қажет бірнеше негізгі қоректік заттарға, дәрумендерге және минералдарға назар аудару маңызды.
Белсенді адамдарға бағытталған вегетариандық спорттық қоспалар тек бір жақты вегетариандық фитнес энтузиастары қоректік заттар мен энергия қорларын толықтырып, өнімділікті одан әрі көтере алады. Бұл мақалада біз белсенді адамдар күнделікті режимге қосуға болатын және қарастыруы керек үш маңызды вегетариандық спорттық қоспаларды қарастырамыз.
Ақуыз өнімділіктің, қалпына келтірудің және үздіксіз өсудің кілті болып табылады және бұл әсіресе вегетариандық спортшылар мен денсаулық энтузиастарына қатысты. Вегетариандық диетада жеткілікті ақуыз алу мүмкін емес, бірақ әдетте тұтынудың артында көбірек стратегия болуы керек және дәл осы кезде вегетариандық ақуыз ұнтағы пайда болады.
Вегетариандық ақуыз ұнтағы күнделікті ақуызды тұтынуды азайту үшін керемет және ол назардан тыс қалмауы керек бірнеше артықшылықтарға ие. Жаңадан бастаушылар үшін вегетариандық ақуыз ұнтақтарының көпшілігі маңызды амин қышқылдарымен бірге келеді. Амин қышқылдары ақуыздың құрылыс блоктары болып табылады және көптеген вегетариандық ақуыз көздерінде маңызды амин қышқылдарының толық тізімі жоқ. Вегетариандық ақуыз ұнтақтары күнделікті аминқышқылдарын тұтынуды арттыру арқылы бұл олқылықты толтыра алады.
Күнделікті ақуызды тұтынуды арттыру арқылы вегетариандық спортшылар бұлшықет ақуызының синтезіне қол жеткізе алады, бұл дененің бұлшықетті құру және қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалану процесі болып табылады. Бұлшықет ақуызының синтезіне келетін болсақ, маңызды амин қышқылдарының толық көлемі бұлшықеттерде анаболикалық ортаны құру үшін маңызды болып табылады.
2012 жылы Физиология журналында жарияланған бір зерттеу физикалық белсенділіктен кейін бұлшықет ақуызының синтезін іске қосуда маңызды аминқышқылдарының толық ауқымы бар қоспалар үлкен рөл атқаратынын көрсетті. Осыны ескере отырып, вегетариандық спортшылар өздерімен бірге келетін амин қышқылдарының профильдерімен бірге тұтынатын ақуыз көздерін мойындауы маңызды.
Вегетариандық диетадағы ақуыздың маңыздылығы туралы жоғарыдағы ойды жалғастыру үшін вегетариандық ақуыздардың дене құрамын, өнімділігін, бұлшықет қалыңдығын және тіпті күш өндірісін арттыруға қалай көмектесетінін көрсететін бірнеше зерттеулер жүргізілді. Әсіресе сілтеме жасауға тұрарлық бір зерттеу 2019 жылы Спортта жарияланды және олардың сегіз апта жоғары қарқынды функционалдық жаттығуларға қалай әсер еткеніне қатысты сарысуы мен бұршақ ақуызы салыстырылды.
Бұл зерттеудегі субъектілер сарысу ақуызы тобына және бұршақ ақуызы тобына бөлінді. Авторлар субъектілерге жаттығу алдында және одан кейін және жаттығудан тыс күндері тамақтану арасында тиісті ақуыз коктейлерін тұтынуды айтты. Оқыту араласуына дейін және кейін авторлар әр субъектінің бұлшықетінің қалыңдығын, скват пен өлі көтеру үшін 1-Rep Max күшін, дене құрамына арналған биоэлектрлік импедансты талдауды (BIA) және күш шығаруға арналған жамбастың ортасынан тартылу сынағын жазды.
Сегіз апталық жаттығудан кейін авторлар екі топтың да бұлшықет қалыңдығын, дене құрамын, 1-RM күшін және күш өндірісін жақсартқанын және екі ақуыздың да осыған ұқсас нәтиже бергенін ұсынды. Енді айта кету керек, бұл нәтижелер дәйекті оқытудың жанама өнімдері болуы мүмкін және бұл тек ақуыз ұнтағы емес, алайда белсенділікпен жұптасқан кезде сапалы ақуыздың маңыздылығына қатысты ойлануға әлі де қызықты тағам.
Креатин - белсенді вегандар үлкен пайда көре алатын тағы бір спорттық қосымша. Креатин күнделікті өмір үшін өте маңызды және физикалық белсенділікте үлкен рөл атқарады. Денеде креатин - бұл біздің жасушаларда кездесетін энергияның ең негізгі түрі болып табылатын және ми мен бұлшықет тінінде көп болатын аденозин трифосфатын (АТФ) қайта өңдейтін органикалық қосылыс.
Жаттығуда креатин қуат өндірісін, энергияны, бұлшықеттің өсуі мен мөлшерін жақсартуды қоса алғанда, көптеген артықшылықтармен байланысты болды. Бұл ұқсас артықшылықтарды ұсынатын бірнеше зерттеулер бар бірнеше қоспалардың бірі, сондықтан бұл кем дегенде белсенді адамның өмір салтын толықтыратын деп санауға тиіс қосымша. Креатинмен бірге келетін жалғыз ескерту - табиғи түрде диеталарда ол негізінен жануарлар өнімдерінде болады, бұл вегетариандықтарға, әсіресе жоғары белсенді адамдарға күнделікті жеткілікті мөлшерде тұтынуды қиындатады.
Әдетте, жануарлар өнімдерінен тыс диеталар құрамында креатиннің аз мөлшері бар және өсімдік негізіндегі диетаның ұзақ өмір сүруі ағзада бар креатиннің табиғи төмендеуіне әкелуі мүмкін.
2017 жылы Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеуде көптеген дәрумендер, минералдар мен қоспалар зерттеліп, белсенді вегетариандық спортшылар үшін ең жақсы қолдану арқылы талқыланды. Креатин вегетариандық диеталарда әдетте диеталарда жеткілікті мөлшерде креатин болмағандықтан, ең пайдалы болып шыққан спорттық қоспалардың тізіміне кірді.
Вегетариандық спортшылар қарастыра алатын тағы бір пайдалы қосымша - бета-аланин. Бета-аланин - табиғи түрде кездесетін бета-амин қышқылы, ол көбінесе ет пен құста кездеседі. Креатинге ұқсас, жануарлар өнімдерінен тыс диеталарда бұл пайдалы амин қышқылы аз болуы мүмкін.
Денеде және жаттығуда бета-аланин бұлшықеттер мен жүйке жүйесінде кездесетін антиоксидант және жасушалық буфер болып табылатын карнозинменөзара әрекеттесуіне байланысты пайдалы. Белсенді адамдар үшін бета-аланин бұлшықет карнозин деңгейін арттыруда маңызды рөл атқара алады.
Бета-аланин қоспасына байланысты бұлшықет карнозинінің жоғарылауы ұсынылды және жоғары қарқынды жаттығу өнімділігінің жақсаруымен байланысты. Бұл әдетте 60-секундтық және одан төмен қысқа жаттығуларға қатысатын спортшылар үшін білу пайдалы. Жоғары қарқынды өнімділікті жақсартудан басқа, бета-аланин ұзағырақ жаттығуларда басталған шаршауды азайтуда пайдалы деп ұсынылды, сондықтан оны жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) және кардио әуесқойлары үшін де ескерген жөн. Бета-аланинді жаттығу алдында қабылдауға болады және тұтынуды жеңілдету үшін шырындармен немесе хош иістендірілген сұйықтықтармен араластыруға болады.
Бұл тізімге енгізілген қоспалар оны үнемі өнімділік үшін пайдалы деп ұсынған зерттеулерге байланысты жасады, сонымен қатар вегетариандық спортшыларда ескерілетін ерекше диеталық ойлар тізімі бар.
Егер диетада табиғи түрде өнімділікке көмектесетіні және жақсартатыны дәлелденген дәрумендер, минералдар немесе қосылыстар аз болса, кем дегенде, оны мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкестендіру үшін қалай тиімді қолдануға болатынын зерттеген дұрыс. Өйткені, егер ол аз әсер етпей көмектесе алса, онда өнімділікті арттыру үшін оған тұрарлық шығар.
Жоғарыда келтірілген қоспаларды үнемі тұтыну қауіпсіз, бірақ әдеттегідей, кез-келген жаңа қоспаны күнделікті режим мен диетаға енгізбес бұрын, алдымен медициналық маманмен кеңесу керек.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
