beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Три необходимых добавки для спортсменов-веганов

Автор: Джейк Боули

В этой статье:


Веганский образ жизни продолжает набирать популярность. Все больше следящих за своим здоровьем людей пробуют диеты, основанные на растительной пище. При веганской диете следует периодически вносить в нее продуманные изменения, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов, обеспечив непрерывность и сбалансированность диеты.

Например, для поддержания веганского рациона крайне важно следить за уровнем витамина B-12цинкакальцияжелеза и жирных кислот омега.

Корректировки и добавки к веганской диете еще более важны для веганов-спортсменов и ведущих активный образ жизни, так как потребности их организма в питательных веществах выше, чем у малоподвижных людей. При интенсивной физической активности и наличии спортивных целей важно помнить про несколько основных нутриентов, витаминов и минералов, необходимых для эффективных тренировок.

Веганские добавки для физической активности, предназначенные для активных людей, являются одним из способов восполнить баланс питательных веществ и запасы энергии организма для веганов, любящих фитнес. В этой статье мы рассмотрим три важнейших добавки для веганов, которые стоит добавить в свой рацион тем, кто ведет активный образ жизни.

1. Белок

Без белка невозможны достижение спортивных результатов, восстановление и рост мышц. Это особенно справедливо для веганов, занимающихся спортом или следящих за своим здоровьем. Веганский рацион может предоставить достаточно белка, но при необходимости более эффективного обеспечения организма белком помогут веганские протеиновые порошки.

Веганский протеиновый порошок идеален для увеличения потребления белка. Кроме того, он имеет ряд преимуществ, которые стоит иметь в виду. Во-первых, большинство веганских протеиновых порошков содержат незаменимые аминокислоты. Аминокислоты являются «кирпичиками» белков, и многие веганские источники белка включают не все незаменимые аминокислоты. Веганские протеиновые порошки могут восполнить этот пробел, увеличив дневное потребление аминокислот.

Получая больше белка, спортсмены-веганы усиливают синтез мышечного белка — процесс, при котором организм с помощью белка формирует и восстанавливает мышечную ткань. Незаменимые аминокислоты играют важнейшую роль в синтезе мышечного белка, формируя в мышцах анаболическую среду.

В одном исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Physiology, предполагается, что добавки с полным спектром незаменимых аминокислот активнее участвуют в запуске синтеза мышечного белка после физической активности. С учетом этого, веганам-спортсменам необходимо следить за своими источниками белка и знать их аминокислотный профиль.

Дополнительно подчеркну важность белка в веганской диете. По данным пары исследований, вегетарианские белки могут помочь улучшить состав тканей тела, спортивные результаты, объем и даже силу мышц. Стоит отметить исследование, вышедшее в 2019 году в Sports. В нем сравнивался эффект употребления сывороточного и горохового протеина в течение восьми недель интенсивных функциональных тренировок.

Участников исследования разделили на две группы: принимавших сывороточный и гороховый протеин. Протеиновые коктейли употреблялись до и после тренировки, а в дни отдыха — между приемами пищи. До и после тренировки авторы исследования записывали объем мышц, максимальную массу одного подхода на присед и становую тягу, усилие тяги от середины бедра.

Через восемь недель тренировок авторы отметили возможное улучшение объема мышечной массы, состава тканей тела, показателей одного подхода с максимальной нагрузкой, силы мышц. Показатели были схожими у обеих групп. Стоит отметить, что данные результаты скорее всего являются следствием регулярных тренировок, а не только приема протеинового порошка. Но в любом случае протеиновый порошок может быть полезен, учитывая важность употребления качественного белка при физической активности.

Три причины, по которым веганам-спортсменам стоит употреблять протеиновый порошок

  1. Большинство веганских протеиновых порошков содержат полный профиль незаменимых аминокислот и могут восполнить их нехватку в рационе.
  2. Он идеально подходит для приема до или после тренировки, или в любой момент, когда полезно зарядиться энергией и ускорить восстановление с помощью богатого белком перекуса
  3. Его можно добавлять в разные блюда, например, в овсянку, для улучшения вкуса и дополнительного разнообразия в рационе. Кроме того, его удобно употреблять прямо на ходу.

2. Креатин

Креатин — еще одна добавка, которая будет очень полезна веганам, ведущим активный образ жизни. Креатин необходим для повседневной активности и играет огромную роль в тренировках. В организме креатин представляет собой органическое сложное вещество, перерабатывающее аденозинтрифосфат (АТФ) — основной переносчик энергии в клетках, которым особо богаты мозг и мышечные ткани.

Креатин связывают со множеством полезных эффектов для тренировок: повышение выработки энергии, рост объема и силы мышц. Это одна из немногих добавок, полезные свойства которой описываются схожим образом во многих исследованиях, так что ее определенно стоит рассмотреть при активном образе жизни. Единственная тонкость — натуральным источником креатина в основном являются продукты животного происхождения, из-за чего веганам непросто ежедневно получать достаточно креатина, особенно при регулярных физических нагрузках.

В целом, рацион без животных продуктов содержит меньше креатина, и при продолжительной веганской диете возможно уменьшение его уровня в организме.

В исследовании, опубликованном в 2017 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, исследуются и обсуждаются оптимальные варианты употребления различных витаминов, минералов и добавок веганами-спортсменами. Креатин вошел в список наиболее полезных добавок для активного образа жизни, так как в веганском рационе его обычно не хватает.

Три причины, по которым веганам-спортсменам стоит употреблять креатин

  1. При диете без продуктов животного происхождения в организме обычно понижается уровень креатина.
  2. Креатин — одна из немногих добавок, подкрепленных большим количеством исследований с подтверждением пользы и описаниями оптимального применения.
  3. Добавки с креатином довольно легко включить в рацион или добавить к числу употребляемых добавок. Кроме того, его можно смешать почти с любыми жидкостями.

3. Бета-аланин

Еще одна полезная добавка, которую стоит рассмотреть веганам-спортсменам — бета-аланин. Это натуральная бета-аминокислота, в основном содержащаяся в мясе и птице. Как и в случае с креатином, рацион без продуктов животного происхождения может быть беден этой полезной аминокислотой.

Польза бета-аланина для организма и тренировок обусловлена его взаимодействием с карнозином — антиоксидантом и клеточным буфером, присутствующим в мышцах и нервной системе. При активном образе жизни бета-аланин может быть крайне важен для увеличения уровня карнозина в мышцах.

Предполагается, что прием добавок с бета-аланином может привести к росту уровня карнозина в мышцах и тем самым повысить эффективность интенсивных тренировок. Это стоит знать спортсменам, практикующих резкие и краткие нагрузки (как правило, до 60 секунд). Помимо повышения эффективности интенсивных тренировок, бета-аланин может способствовать отсрочке наступления усталости в длительных тренировках. Так что он может быть полезен как при интервальных тренировках высокой интенсивности, так и при кардионагрузках. Бета-аланин можно принимать до тренировки, смешав его с соком или имеющей вкус жидкостью для облегчения употребления.

Две причины, по которым веганам-спортсменам стоит употреблять бета-аланин


  1. Эта бета-аминокислота может повысить уровень карнозина в мышцах, который может быть понижен при веганской диете.
  2. Бета-аланин может помочь повысить эффективность интенсивных тренировок и аэробных нагрузок, а также откладывать наступление усталости.

Практические советы относительно добавок для спортсменов-веганов

Добавки в этом списке в многочисленных исследованиях продемонстрировали свою возможную пользу для тренировок. Кроме того, они могут быть особо полезны спортсменам-веганам, имеющим свои уникальные потребности в питательных веществах.

Если рацион естественным образом небогат витаминами, минералами или сложными веществами, которые зарекомендовали себя как способные повысить эффективность тренировок, то не будет лишним хотя бы изучить, как их можно использовать для своих целей и потребностей. В конце концов, если они могут помочь почти без неудобств, то их скорее всего стоит использовать ради поддержки тренировок.

Описанные выше добавки считаются в целом безопасными для регулярного употребления, однако мы рекомендуем всегда сначала проконсультироваться с врачом перед включением любой новой добавки в свой распорядок дня и диету.

Использованная литература:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Фитнес

Семь добавок для тренировок на свежем воздухе

Фитнес

Тренер по силовой подготовке делится советами по улучшению тренировок с собственным весом