Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
KZ
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Понимание цикла сна и советы по его улучшению

Автор: Сара Бейкер (Sarah Baker), специалист в области структурно-резонансной терапии (СРТ)

Нет ничего хуже, чем утренняя заторможенность, дневные спады и общее состояние усталости. Чувство усталости похоже на эпидемию, и почти все, что связано с современной жизнью, способствует его возникновению. Но знаете ли вы, что, лучше поняв структуру своих циклов сна, можно найти способы оптимизировать сон, чтобы чувствовать себя более энергичными и продуктивными? Вот как это можно сделать:

5 фаз сна

Циклы сна состоят из пяти фаз:

Первая фаза: Когда вы начинаете засыпать, движения ваших глаз начинают уменьшаться, а мозг продуцирует волны, называемые тета- и альфа-волнами. Эта первая фаза продолжается не слишком долго, всего около 5-7 минут, поэтому на этой начальной стадии вы все еще можете легко проснуться.

Вторая фаза: Мозговые волны начинают усиливаться, а затем замедляются; при этом сон остается довольно легким. Если вы собираетесь немного вздремнуть, лучше проснуться сразу после второй фазы, чтобы предотвратить ощущение, что вы спали слишком долго.

Третья фаза: Наконец, вы начинаете погружаться в более глубокий сон, а мозговые волны замедляются еще больше, превращаясь в так называемые дельта-волны. В это время мышечная активность и движение глазных яблок прекращаются, а порог восприятия окружающей среды понижается. Когда вы находитесь в третьей фазе, вам сложнее проснуться из-за звонка будильника или храпа партнера.

Четвертая фаза: Амплитуда мозговых волн опускается еще на одну отметку, и вы еще глубже погружаетесь в восстанавливающий сон. Это фаза физиологического ремонта, во время которой обновляются ткани и мышцы, укрепляется иммунная система и стимулируется рост клеток и энергия, чтобы на следующий день вы проснулись с ощущением легкости.

Пятая фаза: Этот заключительный этап, фаза быстрого движения глаз (БДГ/REM), начинается примерно через полтора часа после того, как вы засыпаете, и может продолжаться около часа. После того, как в течение всех предыдущих фаз активность вашего мозга замедляется, волны снова начинают расти, и это происходит, когда вы видите сны. Одновременно учащается сердечный ритм и повышается артериальное давление, глазные яблоки подергиваются, а дыхание может стать нерегулярным. Эта фаза также чрезвычайно важна, поскольку она помогает стимулировать память и способность к обучению. Знаете ли вы, что во время этой фазы сна ваш мозг сохраняет информацию и ощущения для долговременной памяти? Удивительно, правда?

Как выглядят циклы сна

Полный цикл сна составляет около 90 минут, а это означает, что в течение полутора часов вы испытываете все пять фаз. Первые четыре фазы цикла сна считаются не-БДГ-сном (НБДГ/NREM), что означает, что мы переходим от легкого сна к глубокому сну. Во время НБДГ-сна активность мышц или головного мозга отсутствует. БДГ-сон – это когда наш мозг стимулируется посредством снов и информации, что столь же важно, как и восстановительный НБДГ-сон.

Вкратце циклы выглядят следующим образом: в первой половине ночи, а точнее, в течение первых 2-3 циклов сна мы испытываем НБДГ-сон. Во время заключительных циклов сна (обычно в ранние утренние часы) мы проводим значительно более длительное время в фазе БДГ.

Что это означает для того, насколько мы в идеале нуждаемся в отдыхе? Ответить на этот вопрос непросто, поскольку все мы невероятно уникальны. Точно так же, как не существует универсальной диеты, подходящей для всех, когда дело доходит до питания, не существует и единого подхода к тому, сколько часов сна нам нужно. Некоторые из нас нуждаются в 9-10 часах сна в сутки, а другие прекрасно себя чувствуют, поспав всего шесть часов.

Советы по улучшению сна

Если вы чувствуете сильную усталость, попробуйте предпринять несколько шагов, чтобы обеспечить достаточное количество циклов сна в течение ночи.

  • Просыпайтесь каждый день в одно и то же время: Да, даже в выходные. Привыкая каждый день ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, вы формируете естественный внутренний будильник, который поможет регулировать ваши циклы сна или, по крайней мере, будет способствовать их стабильности.
  • Примите меры, чтобы обеспечить глубокий сон: Даже если вы спите 7-8 часов, но не достигаете фазы глубокого сна, на следующий день вы можете испытывать усталость. Связанные с образом жизни привычки, такие как потребление кофеина, употребление алкоголя перед сном или внешние стимуляторы, такие как храп партнера, могут помешать вам погрузиться в полноценный глубокий сон. В число некоторых простых способов добиться глубокого сна входят поддержание темноты в спальне и посещение ванной комнаты, прежде чем лечь спать, чтобы вам не приходилось бегать в туалет посреди ночи
  • Включите в вечерний рацион гомеопатические средства и травы: Включение в вечерний рацион ботанических средств, трав и пищевых добавок поможет вам расслабиться перед тем, как отправиться в постель, и повысить качество сна. Пищевая добавка мелатонинэто вырабатываемый нашим организмом гормон, который помогает нам погрузиться в сон, но когда мы испытываем нарушение суточного ритма организма или повышенное напряжение, добавление небольшого количества мелатонина может помочь нам поскорее уснуть. Такие травы, как туласи (тулси), являются природными успокоительными средствами и при употреблении в виде чая помогают помогают достичь дзэна, а настойки, содержащие такие ингредиенты, как корень валерианы и ромашка, можно поместить непосредственно под язык для быстрого впитывания и мгновенного действия.
  • Избегайте использования смартфонов и сидения перед экраном перед сном: Многочасовое сидение перед телевизором или просмотр социальных сетей на телефоне в конце дня подвергает ваш мозг слишком сильной стимуляции, а синий свет, излучаемый экранами, также способен нарушить ваши циклы сна. Попробуйте перед сном прочитать в течение 30 минут или найти себе другое занятие, не требующее использования технологий.

Пищевые добавки и травы для улучшения ночного сна

Помимо всех вышеописанных простых изменений образа жизни, которые вы можете включить в свою жизнь для улучшения ночного сна, есть также некоторые натуральные средства, которые можно добавить в свой рацион! Давайте рассмотрим некоторые из них, получившие наибольшее распространение.

Мелатонин: Эта конкретная пищевая добавка уже находится естественным образом в вашем организме, поскольку это гормон, который вырабатывается вашим мозгом. Цель мелатонина – регулировать циклы сна-бодрствования, и обычно он рекомендуется тем, кто испытывает нарушение суточного ритма организма. Если вы страдаете бессонницей или у вас есть проблемы с засыпанием, вы можете принимать от 1 до 10 миллиграммов за тридцать минут–час до отхода ко сну.

Туласи (тулси): Известная также как священный базилик, эта трава  была обнаружена в Южной Азии много веков назад. Активный ингредиент туласи, евгенол, способствует тому, что растение обладает антистрессовым и успокаивающим эффектом. Туласи помогает нашему организму регулировать уровень кортизола, препятствуя накоплению слишком большого количества этого гормона, вызывающего стресс. В вечернее время можно выпить чашечку чая туласи или принять его в форме настойки, чтобы воспользоваться его волшебными свойствами.

Корень валерианы:  Этот корень принадлежит цветущему растению со сладковатым запахом, которое растет в некоторых частях Азии и Европы и, как говорят, помогает стимулировать производство ГАМК в нашем мозге. ГАМК – это нейротрансмиттер, который помогает нам регулировать нашу нервную систему, чтобы мы не испытывали чрезмерную нервозность и могли снижать чувство тревоги и стресс. Для проявления накопительного эффекта корня валерианы требуется несколько недель, и лучше всего потреблять корень валерианы за несколько часов до того, как вы захотите отправиться на боковую.

Ромашка: Одна из наиболее популярных трав (на самом деле это цветок), о которых вам, вероятно, приходилось слышать. Ромашка широко употребляется как чай и помогает успокоить практически все системы в нашем организме. Она уменьшает воспаление, успокаивает расстройства желудка и помогает достичь дзэна, когда приходит время отойти ко сну. Можно добавить чуточку меда в ромашковый чай, чтобы получить бонусную дозу антиоксидантов.

Лучше понимая то, как работают наши циклы сна, и выполняя эти простые шаги, помогающие почувствовать себя отдохнувшим на следующий день, вы сможете лучше контролировать подготовку ко сну и режим сна. Благодаря этим простым ухищрениям, предпринимаемым перед тем, как день подойдет к концу и наступит вечер, вы можете сказать «адьос» второй (или третьей) чашке кофе, помогающей взбодриться в течение дня, или бокалу вина, необходимому, чтобы заснуть. Приятных сновидений!

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Семь подарков ко Дню матери своими руками из натуральных ингредиентов

Здоровье

Могут ли липосомальные витамины быть более полезными?

Здоровье

Семь натуральных добавок для повышения мужской и женской фертильности