beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Основные веганские источники омега-3

Автор: Кейси Зайден, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный диетолог-нутриционист, сертифицированный инструктор по вопросам диабета

Сейчас уже большинство из нас согласится с тем, что потребление суточной нормы полиненасыщенных жиров – дело полезное. В тренде тосты с авокадо, повсюду реклама про доставку экологически чистой рыбы... Теперь люди обращают внимание на информацию о жирных кислотах и думают о том, как бы включить их в свой рацион. Если у вас "гибкий" подход к еде, и питаетесь вы разнообразно, вы вполне можете получить жирные кислоты омега-3 (“полезную” форму жиров) из морепродуктов (например, лосося, окуня и устриц) или добавок из печени трески или рыбьего жира. Но если вы веган или вегетарианец, получить суточную норму омега-3 может оказаться трудновато. 

Но нет ничего невозможного! Для веганов или тех, кто просто не ест морепродукты или добавки на регулярной основе, существует много растительных источников жирных кислот омега-3.

Что такое омега-3?

Чтобы освежить в память основную информацию, я кратко расскажу вам, что такое  жирные кислоты омега-3 и почему они так важны для здоровья. Жиры – это один из трех основных макроэлементов (другие два – белки и углеводы), необходимых для строительства клеточных мембран, выработки гормонов и накопления энергии. В “семейство" жиров входят насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Жирные кислоты омега-3 относятся к подвиду полиненасыщенных жиров и включают четыре основные омега-3: 

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • Докозапентаеновая кислота (ДПК)
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Эта хорошо изученная группа жиров способна снижать уровень триглицеридов и холестерина и, как следствие, уменьшать риск образования тромбов, понижать артериальное давление и сокращать воспаление. Ясное дело, все хотели бы включить в рацион побольше этих жиров.

Из перечисленных омега-3 АЛК считается "незаменимой", то есть, ее мы должны потреблять из пищи: она содержится в разных семенах и бобовых. Для АЛК рекомендуемая суточная норма потребления (РСН) не определена. Национальная медицинская академия рекомендует суточную норму потреблений 1100 мг для взрослых женщин и 1600 для взрослых мужчин. Что касается других жирных кислот – ЭПК, ДПК и ДГК, человеческий организм представляет собой довольно удивительную систему, которая способна трансформировать АЛК в эти кислоты. Судя по всему, отличная, надежная система, не правда ли? На самом деле нет. Все дело в том, что ЭПК и ДГК – жирные кислоты, которые содержатся в больших количествах в рыбе, – из АЛК вырабатываются в совсем малых количествах, на выходе получается всего каких-то 2-10%. 

Для любителей морепродуктов проблемы нет. Чего однако не скажешь о веганах или тех, кто принимал капсулы рыбьего жира и ищет им замену. Итак, остается вопрос, если вегетарианцы не едят рыбу, есть ли для них способ получить свою норму ЭПК и ДГК из растений? Кроме того, какие продукты с высоким содержанием АЛК для них предпочтительнее с учетом максимально возможного количества преобразованых из АЛК ЭПК и ДКГ? Ниже есть памятка про омега-3 для веганов.

Растительные источники АЛК

К счастью, АЛК содержатся исключительно в растениях, поэтому веганам, вегетарианцам и мясоедам следует каждую неделю закупать эти продукты и каждый день добавлять их в блюда и закуски. А теперь расскажу про лучшие источники АЛК и способы их употребления:

Льняное семя

Льняное семя – ценнейший источник АЛК. Семена льна лучше всего усваиваются в измельченном виде, поэтому либо приобретайте целые семена и измельчайте их самостоятельно по мере необходимости, либо покупайте молотые семена льна и держите их в холодильнике для сохранения свежести. Теперь вы начнете замечать, что эти суперсемена входят в состав множества продуктов, от крекеров до мюсли.

Льняное масло

Еще один удобный источник АЛК: из семян льна делают очень качественное масло холодного отжима. Льняным маслом хорошо заправлять салаты или поливать жареные овощи. В продаже есть и льняное масло в капсулах, но имейте в виду: в зависимости от концентрации вам может понадобиться от 2 до 8 капсул в день, чтобы набрать рекомендованную дозу.

Семена чиа

Полезные семена, набухающие при добавлении в жидкость, – чудесный источник омега-3. Семена чиа можно добавлять в смузи или заваренную на ночь овсянку.

Семена конопли и конопляное масло

семенами конопли природа не прогадала. Их можно добавить в тесто для блинов  или посыпать сверху на тост с авокадо. А можете попробовать положить столовую ложку конопляного масла в холодные заправки, соусы и маринады. Семена конопли обычно продаются очищенными от внешней оболочки и содержат в среднем 2090 мг жирных кислот омега-3 на 3 столовые ложки. 

Грецкие орехи

Эти орехи со вкусом поджаренного хлеба содержат достаточное количество омега-3 и, конечно, от них не бывает такой отрыжки, как от добавок с рыбьим жиром. Храните грецкие орехи в холодильнике: это позволит обеспечить максимальное содержание полезных жиров. Добавляйте грецкие орехи в мюсли или подавайте к супу вместо сухариков.

Пророщенные зерна пшеницы

Сейчас модно искать альтернативу муке, поэтому в рецептах выпечки все чаще встречаются пророщенные зерна пшеницы. В них есть глютен, но есть и польза от ненасыщенных жиров и других противовоспалительных питательных веществ, таких как витамин Eцинк и магний.

Растительные источники ЭПК и ДГК

Если вы обходите стороной рыбный прилавок, веганские источники ЭПК и ДКГ можно найти в бакалейном отделе, а также на прилавках с добавками. Водоросли являются наиболее известным растительным источником ЭПК и ДГК, и за последние несколько лет их популярность возросла. Иногда их называют “зеленым золотом”. Ну а если вы думаете, что в жизни не стали бы есть зеленое, склизкое на вид растение со дна океана, возможно, вы будете удивлены, узнав, что его под другим названием добавляют в ваш сок в фитобаре или в поке. У водорослей много названий. Я научу вас определять этот морской суперпродукт.

Морские водоросли или нори

Морские водоросли относятся к семейству тех водорослей, которые обычно используются для суши, но теперь они есть и в чипсах из морских водорослей, листах нори и в приправе под названием гомасиоo. 

Спирулина

Излюбленный ингредиент во фреш-барах бутик-отелей, спирулина – это сине-зеленые водоросли, обычно в виде порошка, который придает блюдам ярко-зеленый цвет из-за высокого содержания в нем хлорофилла. Спирулина содержит некоторое количество ЭПК и ДГК и при этом очень мало жира. Вообще в ней больше омега-6 жирных кислот, которые, в отличие от омега-3, при неумеренном потреблении могут вызывать воспаление.

Веганские добавки с омега-3

В целом, веганы и вегетарианцы могут получить достаточное количество АЛК, ЭПК и ДГК из пищевых источников, однако вопрос о преобразовании из АЛК остается. Например, объем потребления водорослей должен быть намного выше, чем то, что мы видим в современных моделях питания в Соединенных Штатах. Важно отметить, что некоторые из этих растительных продуктов содержат большое количество вызывающих воспаление жирных кислот омега-6. Также не стоит забывать, что на определенных этапах жизни, таких как беременность и грудное вскармливание, потребность в омега-3 увеличивается, поскольку они необходимы для развития мозга и глаз ребенка. По этим причинам веганам и тем, кто пытается получить суточную норма омега-3 из цельных продуктов, безусловно, рекомендуется принимать добавки. 

Веганские добавки с омега-3 чаще всего сделаны из водорослей и масла (как правило, богатого омега-6 подсолнечного масла) и выпускаются в форме мягких гелевых капсул. Некоторые добавки содержат только ДГК, стандартная дозировка составляет 2 капсулы или 500 мг ДГК. В других добавках содержатся оба вида жирных кислот омега-3, ЭПК чуть меньше, чем ДГК. При покупке добавок обязательно читайте полный состав, поскольку некоторые добавки могут содержать желатин, который не является веганским ингредиентом.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Здоровье

Семь добавок для управления стрессом и переход к новой норме жизни

Здоровье

Как разработать план приема пищевых добавок

Здоровье

Пятиминутный справочник по глутатиону: почему он важен для иммунитета