Кето диетасында болған кезде ескерілетін қоспалар

 Кетогендікнемесе Кето диетасы соңғы бірнеше жылда өте танымал болды. Көптеген адамдар осы тамақтану стилін қабылдау арқылы айтарлықтай салмақ жоғалтуды бастан кешірді. Кето диетасының негізгі алғышарты - адам 60 пайыз май, 35 пайыз ақуыз және шамамен 5 пайыз көмірсулар тұтынуы керек, басқаша айтқанда, бұл ең алдымен пайдалы майлар көп, ақуыз мөлшері орташа және көмірсулар аз жоспар. Кето диетасы көмірсуларды (қантқа айналады) күніне 50 грамнан (немесе 20-25 таза көмірсулар) аз мөлшерде ұстауды ұсынады.

Кето диетасы әрқашан салмақ жоғалту үшін қолданылмаған. Диетаның бастауы есірткіге төзімді ұстамаларды емдеуден бастау алады - 1920 жылдары сол кездегі жағдайға қол жетімді шектеулі препараттарға жауап бермеген ұстамалары бар балалар кетогенді диетаға жағымды жауап беретіні байқалды. Ол бүгінгі күнге дейін дәрі-дәрмекке төзімді ұстамалары бар адамдар үшін айтарлықтай жетістікпен қолданылады. Ол ұстама бақылау үшін кетогенді диетаны бастаған қолданушылар салмақ жоғалтуды да бастан кешіргені атап өтілді. Осы себепті оны қолдану қосымша салмақты түсіруге тырысатындарға дейін кеңейді. 

Көптеген адамдар кетогендік диетамен табысқа жеткенімен, тамақтанудың бұл тәсілінде де көптеген шатасулар бар. Кез-келген диета сияқты, оның сізге сәйкес екеніне көз жеткізу үшін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сонымен қатар, Кето-мен айналысатындар ылғалдануы керек, өйткені іш қату жиі кездеседі - кейбіреулері шаршау мен етеккір бұзылыстары туралы хабарлады. Дегенмен, басқалары өздерін қуаттандыратынын хабарлайды, әсіресе артық салмақ түсе бастағандықтан. 

Азық-түлік жапсырмаларын оқу маңызды, өйткені қантты әртүрлі атаулармен тізімдеуге болады. Мыналар қантқа арналған барлық “кодтық” терминдер екенін есте сақтаңыз:

• Қоңыр қант
• Жүгері тәттілендіргіші
• Жүгері сиропы
• Жеміс шырыны концентраты
• Жоғары фруктоза жүгері сиропы
• Бал
• Сірне
• Шикі қант
• Декстроза, глюкоза, лактоза, мальтоза, фруктоза және сахароза сияқты “озамен” аяқталатын қант молекулалары.

Кето диетасы қалай жұмыс істейді

Кетогендік диетаның көмірсулар мен қанттың аз болуы бауырда кетон өндірісін тудырады, нәтижесінде май тінінің күйіп кетуі әкеледі. Дене аштан өледі деп ойлап, бауырдың барлық гликоген қоймаларын бір-үш күнде жұмсайды. Бұл қолданылғаннан кейін дене кетоз күйіне еніп, энергия алу үшін май тінін ыдырата бастайды. 

Организмнен түзілетін негізгі кетондар - β-гидроксибутират және ацетоацетат. Содан кейін бұл молекулаларды дененің органдары, бұлшықеттері және миы алады, онда олар жасушаларға енеді, содан кейін оларды жасушалардың “электр станциялары” немесе митохондриялар энергия өндіру үшін пайдаланады. 

Адам көмірсуларды тұтынуды күніне 50 грамнан аз (20-25 таза көмірсулар) дейін азайтуды жалғастыра берсе  және физикалық белсенді болса, ол кетозда қалады. Егер бөлінген мөлшерден асатын қант немесе көмірсулар тұтынылсанемесе белсенділік деңгейі төмендеген болса,  бауыр гликогенінің қоймалары жаңарып, май жағу тоқтатылады.

Жалпы көмірсулар (грамм) — Диеталық талшықтар (грамм) =   Таза көмірсулар (грамм)

Кетогендік диетада жүргендерді қолдауға көмектесетін тағамдар мен қоспалар

Жаңғақтар

 жаңғақтарыныңкөптеген түрлері бар, олардың әрқайсысында әртүрлі дәрумендер мен минералдар бар. Маңызды май қышқылдарының жоғары концентрациясына байланысты олар пайдалы майлар мен ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Жүрек-тамыр мен миға пайдасымен қатар, олар құмарлықты болдырмауға көмектесетін тамаша тағамдар болып табылады. 

• Бадам: кальций, магний, және Е дәруменібай.  
• Жаңғақ : омега-3 май қышқылдарына бай және антиоксиданттар .         Олар холестеринді төмендетуге көмектеседі. 
• Фундук:  С және Вдәрумендеріне бай. Олар сонымен қатар кальций және магнийжақсы көзі болып табылады.
• Кешью:  темірге бай және магнийге жоғары. Олар сондай-ақ денеге сау қан тамырлары мен сүйектермен бірге эритроциттерді шығаруға көмектесетін мысмикроэлементінің тамаша көзі болып табылады.
• Жержаңғақ: бұршақ Анықтау бойынша жержаңғақ ақуыздың, талшықтыңжәне пайдалы майлардың тамаша көзі болып табылады. Олар сонымен қатар қан айналымы мен жүрек денсаулығы үшін маңызды амин қышқылы L-аргининге бай.       Зерттеулер көрсеткендей, жержаңғақ қартаюға қарсы және ұзақ өмір сүруге артықшылықтары бар ресвератролжақсы көзі болып табылады.

Тұқымдар

• Чиа тұқымдары: ақуыз бен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі және денсаулыққа көптеген пайдасы бар екендігі дәлелденді. Олар салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін жақсы жұмыс істеуі мүмкін, өйткені олар қандағы қантты төмендетуге көмектеседі. Шындығында, 2010 жылы Еуропалық клиникалық тамақтану журналында жүргізілген зерттеу чиа тұқымдары қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант пен қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті. 2017 жылғы зерттеу йогуртқа қосылған чиа тұқымы қанықтылықты жақсартуға көмектесетінін көрсетті. 
• Қарасора тұқымы:  мыңдаған жылдар бойы тұтынылатын тамаша қоректену көзі. Қарасора тұқымын диетаға қосу өте маңызды, әсіресе кетогендік диетадаболған кезде. Тұқымдар марихуана шығаратын өсімдіктен келеді, алайда тұқымдарда марихуана өсімдігінің психоактивті ингредиенті THC аз немесе жоқ. Қарасора тұқымында 30 пайыздан астам май бар және омега 3 май қышқылына, альфа-линолен қышқылына және пайдалы омега-6 линол қышқылына бай.  Зерттеулерге сәйкес, қарасора тұқымында тамырлар денсаулығына пайдасы бар маңызды гамма-линолен қышқылы (GLA) бар. Олар сондай-ақ ақуыздың керемет көзі болып табылады және көптеген адамдар оларды смузи, салаттар және кето-бомба тағамдарға қосады.

Қоспалар

• Мультивитаминді - 2002 жылдың 19 маусымында Американдық медициналық қауымдастық журналында жүргізілген зерттеу барлық ересектергемультивитаминді қабылдауды ұсынды. Дене қажет нәрсені алатынына қосымша сенімділік, сапалы мультивитаминдер Кето сияқты шектеулі диетаны жегенде және/немесе үзіліссіз ораза ұстаған кезде қосымша қоректік заттармен қамтамасыз етеді.  Кетогенді диетада жүргендер үшін өте маңызды. Ұсынылатын доза:жапсырмасында ұсынылғандай
• Таңқурай кетондары- Кейбір зерттеулер таңқурай кетондары майды жағуды ынталандыруы мүмкін екенін көрсетеді, ал жануарлар модельдерін қолданатын басқа зерттеулер олар толықтырылған кезде майлы бауырдың пайда болуына жол бермеуге көмектесетінін көрсетеді. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында 2013 жылы жүргізілген зерттеуде таңқурай кетондары бар қоспаны қабылдағандар (басқа шөп ингредиенттерімен бірге) плацебо алғандарға қарағанда салмақ жоғалтуды көбірек көрсетті. Қосымша зерттеулер қажет. 
• Сарысу ақуызы- жүйелі жаттығулар жасайтындар қолданатын жалпы қосымша, сарысу ақуызы салмағын сақтауға немесе жоғалтуға тырысатындар тамақты ауыстыру ретінде жиі пайдаланылады. Сиыр сүтінен алынған бұл бұлшықет құруға тырысатын адамдар арасында ақуыздың танымал көзі болып табылады. Сарысу ақуызының шейкін Кето диетасында жүргендер үшін тағамды алмастыруға болады. Ұсынылатын доза:жапсырмасында ұсынылғандай
• Бұршақ ақуызы - Бұршақ ақуызын, тағамды ауыстыратын шейк, немесе өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағын кето диетасын ұстанатындар да ескеруі керек. Бұршақ ақуызы вегетариандық диетаны ұстанатындар сияқты сүттен аулақ жүргендерге кеңес беріледі. Бір порцияда бір грамнан аз көмірсулар бар. Ұсынылатын доза:жапсырмасында ұсынылғандай
• Магний - Бұл макроминералды диета кезінде бұлшықет құрысуы дамыса, қабылдау керек. Магний хелатын (магний аспартаты, магний цитраты, магний малаты) қарастырылып, күн сайын қабылдау керек—125мг-нан 500 мг-ге дейін.  Іш қату кето диетасындағыларға жиі кездесетіндіктен, магнийді қолдану ішек қозғалысын тұрақты ұстауға көмектеседі.

Орташа тізбекті триглицеридтер

• Орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) - mCTSs салмақ жоғалтуға тырысатындар үшін де маңызды рөл атқара алады.  кетогендік диетадағы көпшілік энергия үшін пайдаланылатын және тұрақты ұзын тізбекті триглицеридтерге қарағанда май ретінде сақталуы ықтималдығы аз МКТ-мен толықтырады. 2015 жылғы зерттеу көрсеткендей, MCT-лер оларды тұтынатындардың дене салмағын азайтуға қарапайым түрде көмектесе алады. Сонымен қатар, қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауы байқалған жоқ. Оларды шай қасықпен алуға немесе жай ғана смузиге қосуға болады. Дозаны ұсыныңыз: жапсырмада көрсетілгендей.
• Кокос майы - Бұл ең танымал MCT-лердің бірі және мидың денсаулығына пайдасы үшін және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін жиі қолданылады. 2009 жылғы зерттеу көрсеткендей, 12 апта бойы тұтыну белдің айналасындағы салмақтың төмендеуіне әкелді. Кокос майы төмен, орташа немесе жоғары температурада пісіру кезінде тамаша таңдау болып табылады.
• Ақуыз барлары - Протеинді батондар кето диетасында жүргендер үшін керемет тағамдар немесе тағамды алмастырады.  Таза көмірсулардың аз болуын қамтамасыз ету күнделікті көмірсулардың мақсатынан төмен болу үшін маңызды.

Әдебиеттер:

1. Коммерциялық жержаңғақ пен жержаңғақ өнімдеріндегі транс-ресвератрол мазмұны Виктор С.Соболев* және Ричард Дж.Коул Ауыл шаруашылығы және тамақ химиясы журналы 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 сәуір; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Эпуб 2010 ж. 20 қаңтар.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Чиа тұқымы (Salvia Hispanica L.) қосылған йогурт қысқа мерзімді тамақ қабылдауды азайтады және қанықтылықты арттырады: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Тамақтануды зерттеу және тәжірибе. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Каллавей, Дж.С. Эфитика (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Флетчер Р.Х., Фэйрфилд К.М. Ересектерде созылмалы аурулардың алдын алуға арналған витаминдер клиникалық қолданбалар. ЖАМА.2002; 287 (23) :3127—3129. дои:10.1001/жама.287.23.3127
6. 2018 жылдың 5 қазанында қол жеткізілді  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Ван Л, Менг Х, Чжан Ф. таңқурай кетоны алкогольсіз стеатогепатитке қарсы жоғары майлы диеталармен тамақтандырылған егеуқұйрықтарды қорғайды. Дәрілік тағам журналы. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
8. Лопес Х.Л., Зигенфус Т.Н., Хофхейнс Дж.Е., т.б. Сегіз апта көп ингредиентті салмақ жоғалту өнімімен толықтыру дене құрамын жақсартады, жамбас пен белдің айналымын азайтады және артық салмақ салмағы бар ерлер мен әйелдерде энергия деңгейін арттырады. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы. 2013; 10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
9. Дж акад Нутр диетасы. 2015 ақпан; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Липидтер. 2009 шілде; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 мамыр.