PMS симптомдарын жеңілдетудің жеті құпиясы

Пременструальды синдром (ПМС) — әйелдерде етеккірден жеті-он төрт күн бұрын аумалы-төкпелі симптомдармен сипатталатын қайталанатын жағдай. Әдеттегі белгілерге энергия деңгейінің төмендеуі, кернеу, тітіркену, депрессия, бас ауыруы, жыныстық ынтасының өзгеруі, кеуде қуысының ауыруы, арқа ауруы, іштің кебуі және саусақтар мен тобықтың ісінуі жатады. Депрессия, тітіркену және көңіл-күйдің төтенше өзгеруі бар ауыр ПМС менструальды дисфориялық бұзылулар деп аталады.

Көптеген жылдар бойы әдетте эстроген деңгейінің жоғарылауы және прогестерон деңгейінің төмендеуі менструациядан бес-он күн бұрын ПМС-ке жауапты деп есептелді. Алайда, бұл сенім енді танымал емес. Қазір басым ой - қандағы эстроген мен прогестерон деңгейінің өзгеруінен гөрі, ПМС көптеген факторларға, соның ішінде мидың гормондарға сезімталдығына әсер ететін ми химиясындағы өзгерістердің нәтижесі болып табылады. ПМС-дағы негізгі мәселе ретінде жиі айтылатын негізгі фактор нейротрансмиттер серотонинніңтөменгі деңгейлері болып табылады. Таңқаларлық емес, соңғы зерттеулер көптеген табиғи антидепрессанттардың ПМС үшін пайдасы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

 Диета және диеталық қоспалармен табиғи жеңілдік

1. Рациондағы жануарлар өнімдерінің мөлшерін азайтыңыз немесе жойыңыз және талшыққа-бай өсімдік тағамдарын, соның ішінде жемістерді, көкөністерді, дәндерді және бұршақ дақылдарын тұтынуды көбейтіңіз. Вегетариандық әйелдер нәжістерінен екі-үш есе көп эстроген шығаратыны және қанында бос эстроген деңгейі барлық жеушілерге қарағанда 50 пайызға төмен екені көрсетілген. Бұл айырмашылықтар вегетариандықтардың майдың аздығы мен талшықтарды көп тұтынуының нәтижесі деп саналады.

2. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз немесе жойыңыз. Елеулі дәлелдер кофеинді тұтыну ПМС-тің болуымен және ауырлығымен қатты байланысты екенін көрсетеді. Сондықтан ПМС-мен ауыратын әйелдер кофеиннен де аулақ болу керек. Кофеиннің әсері әсіресе алаңдаушылық, тітіркену, ұйқысыздық және депрессия сияқты ПМС-мен байланысты психологиялық белгілерде маңызды. Кофеин сонымен қатар эстроген сүт безі тінін ынталандыру жолына жағымсыз әсер етеді, бұл сүт безінің нәзіктікке және сүт безінің фиброкистозды ауруына ықпал етуі мүмкін. 

3. Көбірек сояжеп қойыңыз. Сондай-ақ, ПМС-да жиі кездесетіндей, эстроген деңгейі жоғары болған кезде фитоэстрогендердің теңдестіретін әсер етуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. Соя тағамдарын тұтыну фитоэстрогендерді тұтынуды арттырудың ең үнемді және, мүмкін, ең пайдалы тәсілі болып табылады. В6 витамині сонымен қатар эстроген метаболизміне әсер етеді. В6 витамині ямдарда, жапырақты жасыл көкөністерде және бұршақ дақылдарында кездеседі. 

4. Тұзды кесіңіз. Тұзды (натрий хлоридін) шамадан тыс тұтыну диеталық калийазаюымен бірге бүйректің сұйықтықтың тиісті көлемін сақтау қабілетіне қатты әсер етеді. Нәтижесінде кейбір адамдар “тұзға сезімтал”, өйткені тұзды көп қабылдау жоғары қан қысымын немесе басқа жағдайларда судың сақталуын тудырады. Тұтастай алғанда, егер сізде ПМС болса, тұздан аулақ болу жақсы идея. Егер сіз етеккір циклінің соңғы бөлігінде судың көп сақталуын байқасаңыз, тұзды тұтынуды азайту міндетті болып табылады.

5. Диетаны негізгі қоректік заттармен толықтырыңыз. Жоғарыда айтылғандай, В6 дәрумені гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды. В6 дәрумені қоспасы көптеген әйелдерде ПМС белгілерінің (әсіресе депрессияға) оң әсер ететіні дәлелденді. Жақсартуға орташа лютеальды эстроген деңгейінің бірлесіп төмендеуі және орташа лютеальды прогестерон деңгейінің жоғарылауы арқылы қол жеткізіледі. 1975 жылдан бастап кемінде ондаған қос соқыр клиникалық зерттеулер болды. Көптеген жағдайларда тәулігіне 50-ден 100 мг-ге дейінгі терапевтік дозасы әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті ұзақ уақыт қолдану үшін де. 

Магний жетіспеушілігі предменструальды синдромның қоздырушы факторы ретінде қатты әсер етеді. ПМС емделушілерінде эритроциттердің магний деңгейі ПМС жоқ субъектілерге қарағанда едәуір төмен екені көрсетілген. Магний қалыпты жасушалардың функциясында ажырамас рөл атқаратындықтан, магний жетіспеушілігі ПМС-ге жататын белгілердің кең ауқымын тудыруы мүмкін. Магний қоспасы өздігінен тиімді екені дәлелденгенімен, оны В6 дәрумені мен басқа қоректік заттармен біріктіру арқылы одан да жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады. Бірнеше зерттеулер ПМС емделушілеріне магний мен пиридоксин (В6 витамині) жоғары дозалары бар мультивитаминді және минералды қоспа берілгенде, олар ПМС белгілерінің орасан зор төмендеуін бастан кешіретінін көрсетті. Магнийді қабылдаудың ұсынылатын диапазоны күніне 300-ден 450 мг-ға дейін құрайды.

Кальций қоспалары қос соқыр зерттеулерде ПМС симптомдарының айтарлықтай жақсаруына әкелді. Ең алдымен жануарларды зерттеуге негізделген, кальций ПМС-да байқалған өзгерген гормоналды үлгілерді, нейротрансмиттер деңгейін және тегіс бұлшықеттерге жауап беруді жақсартады деген теория бар. ПМС симптомдарын тыныштандырудағы кальций қоспасының маңыздылығын одан әрі қолдау ПМС бар әйелдердің сүйек минералдық тығыздығы төмендегені анықталды. ПМС-дегі кальций үшін ұсынылатын дозасы күніне 1000-нан 1500 мг-ге дейін құрайды. 

Мырыш деңгейі ПМС бар әйелдерде төмен екені көрсетілген. Мырыш көптеген дене гормондарының, соның ішінде жыныстық гормондардың дұрыс әрекет етуі үшін, сондай-ақ гормондардың секрециясын бақылауда қажет. Мырыш қоспасының ұсынылған диапазоны - 15-тен 20 мг-ге дейін.

6. Құрамында частир бар қосымша қабылдауға тырысыңыз. Chasteberry (Vitex agnus-castus) сығындысы ПМС белгілерін жеңілдетуде өте пайдалы болып көрінеді. Германиядағы гинекологиялық тәжірибелердің екі сауалнамасында дәрігерлер Частеберри сығындысын ПМС емдеуде жақсы немесе өте жақсы деп бағалады. Частеберриді зерттеуге 1500-ден астам әйел қатысты. Әйелдердің үштен бірі симптомдарының толық шешілуін бастан кешірді, ал тағы 57% айтарлықтай жақсару туралы және 90% -ы жақсару немесе шешілу туралы хабарлады. Chasteberry сығындысы корпус лютеум жеткіліксіздігі немесе пролактиннің артық болуы жағдайында әсіресе пайдалы болып көрінеді. Таблетка немесе капсула түрінде қабылдауға (көбінесе 0,5 пайыздық агнузид болуы үшін стандартталған) chasteberry сығындысының әдеттегі мөлшері тәулігіне 175-тен 225 мг-ге дейін құрайды. Егер сіз сұйық сығындыны қолдансаңыз, әдеттегі мөлшер күніне 2 мл құрайды.

7.  Гинкго билобасығындысын (GBE) сынап көріңіз. GBE миға қан ағымын жақсартудағы әсерімен танымал болғанымен, бірнеше клиникалық зерттеулерде ПМС-да оның пайдасы зор екені көрсетілген. Бұл ПМС-тің психологиялық шағымдарын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар кейбір физикалық мәселелерді жақсартады. Мысалы, ПМС-мен ауыратын 165 әйелдің қос соқыр зерттеуінде циклдарының 16-күнінен бесінші күніне дейін күніне екі рет 80 мг-ден GBE қабылдағандар айтарлықтай пайда көрсетті. Пациенттер жүргізетін симптомдар күнделіктері және дәрігердің симптомдарды бағалауы GBE әсіресе ПМС-мен ауыратын кейбір әйелдердің кеуде ауруы мен нәзіктігін жеңілдетуде тиімді екенін көрсетті.

Серотонин туралы не деуге болады?

Сіз сұрайтын боларсыз: “Егер әйелдердің көпшілігі үшін ПМС-тің негізгі ерекшеліктерінің бірі серотонин деңгейінің төмендеуі болса, оны қалай көтеруге болады? Дәрігерлерге серотонин деңгейін көтеру үшін Prozac, Zoloft, Paxil сияқты селективті серотонинді кері сіңіруді тежегішті препараттарды және олардың жалпы формалары тағайындау танымал бола бастағанымен, кейбір артықшылықтар беретін бірқатар табиғи қосылыстар бар. Бұл препараттар жанама әсерлерге (соның ішінде салмақтың өсуіне) қатысты маңызды алаңдаушылықтарды алып жүрсе де, бірнеше табиғи баламалар жанама әсерлердің жақсы профилімен салыстырмалы артықшылықтарды ұсынатыны көрсетілген. Менің таңдауым - табиғи антидепрессанттарды қолдануды жоғарыдағы жеті ұсыныстан екі айдан кейін сақтап қалу, егер депрессия ПМС мәселесі болмаса, онда мен дереу бастауды ұсынар едім. Сент-Джон сусласы сығындысы күнделікті 900-ден 1800 мг дозада ПМС (және депрессияда) клиникалық зерттеулерде ең үлкен қолдауға ие болғанымен, 5-HTP әсері ПМС пациенттің типтік профиліне жақсы сәйкес келеді деп ойлаймын (әсіресе қант құштарлығы үлкен мәселе болса). 5-HTP - триптофанның аминқышқылын серотонинге айналдырудың аралық қадамы. Ол серотонин деңгейін жоғарылату стратегиясы ретінде триптофанға қарағанда айтарлықтай артықшылықтар береді. Триптофан қоспасының ПМС-да пайдалы екенін көрсететін зерттеулер болғанымен, менің ойымша, егер екеуін салыстыратын зерттеулер болса, ешқандай салыстыру болмайды, өйткені 5-HTP триптофаннан едәуір асып түседі. ПМС-мен ауыратындарға арналған менің ұсынысым - менструацияның үшінші күніне дейін циклінің 17-ші күнінде тамақтанудан 20 минут бұрын 50-ден 100 мг 5-HTP қабылдау. Егер олар ай бойы төмен көңіл-күйден немесе қант құмарлығынан зардап шегетін болса, онда мен оны ай бойы да ұсынамын.