Понятие реверсивной диеты иногда может быть неправильно истолковано. Эту тему часто обсуждают в социальных сетях, при этом нередко трактуя ее абсолютно неверно. В теории идея реверсивного питания звучит великолепно и имеет множество преимуществ, но давайте разберемся подробнее, что же представляют из себя реверсивные диеты.

Важно понимать, что в вопросе реверсивных диет всегда имеет значение конкретная ситуация, и ваш подход будет и должен немного отличаться от других. В этой статье я расскажу об особенностях реверсивной диеты, о том, как она на самом деле работает, а также о том, какой подход лучше выбрать, если вы хотите использовать ее для выхода из фазы диеты.

Что такое реверсивная диета?

Теоретически, реверсивные диеты, которые также являются средством стратегического и постепенного увеличения суточной калорийности, ускоряют метаболизм после длительной фазы диеты. По сути, это инструмент, помогающий увеличить суточное потребление калорий и одновременно позволяющий уменьшить количество жира, поскольку обмен веществ на какое-то время был адаптирован к фазе диеты.

С реверсивными диетами связано множество обещаний, которые не всегда соответствуют истине, к тому же эти обещания не подразумевают того, чего многие от них ждут. Существуют заблуждения, касающиеся того, что реверсивные диеты могут:

  • Наладить метаболизм
  • Позволить есть больше и при этом уменьшить количество жировых отложений
  • Сделать вас более стройными, позволяя есть больше

Хотя что-то из этого может быть правдой до некоторой степени, по большей части эта информация вырвана из контекста, и на самом деле в реверсивной диете не все так просто, как многие думают.

В зависимости от дефицита, который вы используете в своем рационе, когда вы постепенно начнете увеличивать калорийность в режиме реверсивной диеты, вы продолжите худеть из-за сохраняющегося дефицита. Например, если вы закончите диету при ежедневном дефиците в 600 калорий, а затем начнете постепенно добавлять калории, тогда вы продолжите худеть и увидите результаты.

Это произойдет не потому, что реверсивная диета действует волшебным образом или нормализует обмен веществ, а потому, что вы по-прежнему будете испытывать дефицит калорий. Кроме того, сообщения о «более быстром» прогрессе при реверсивной диете часто вызваны увеличением расхода энергии и потерей воды.

Во время продолжительных фаз диеты организм может удерживать больше воды из-за увеличения стресса и выработки кортизола. Когда мы снова начинаем увеличивать количество потребляемых калорий, мы видим, как уровень стресса и кортизола начинает естественным образом снижаться, что может ограничивать количество удерживаемой в теле воды. В этом случае потеря веса не связана с сокращением жировых отложений, а просто является следствием меньшей задержки воды.

Преимущества реверсивной диеты

Однако обратная диета дает множество преимуществ, особенно если придерживаться определенной стратегии и набраться терпения.

1. Легче оценить прогресс

Часто во время длительной диеты обмен веществ замедляется, подстраиваясь под суточный лимит калорий. Это означает, что если мы внезапно резко увеличим количество калорий, то можем быстро набрать вес за счет большего количества потребляемой пищи в дополнение к немного замедленному метаболизму.

Реверсивные диеты — это отличный инструмент для медленного возвращения к поддерживающему рациону, без быстрого увеличения веса, которое может быть труднее оценить и отследить.

2. Продление дефицита калорий при одновременном увеличении производительности

Мы обсуждали это выше, но при медленном увеличении калорийности после длительного дефицита мы обычно видим, что наша производительность улучшается из-за увеличения калорийности при одновременном снижении веса.

Это происходит потому, что мы по-прежнему находимся в дефиците, но при этом теперь мы потребляем больше калорий, которые можем использовать для работы. Во время переходного периода это может помочь повысить мотивацию и строже соблюдать диету, поскольку мысль о повторном наборе веса может вызвать некоторую неуверенность и переживания у людей, придерживающихся диеты.

3. Создание нового, более правильного поддерживающего рациона

Медленно увеличивая норму потребления, мы можем лучше понять, сколько нам нужно калорий для поддержания определенного веса тела и уровня жировых отложений. Это может быть полезно для пауэрлифтеров и спортсменов, которые пытаются медленно и стратегически определить новую точку поддержания веса или установочную точку веса.

Реверсивная диета в действии

Если человек, соблюдающий диету, увеличивает количество калорий на 50-100 каждую неделю, начиная с 600, он все равно, несмотря на это незначительное увеличение, будет испытывать дефицит в течение нескольких недель. Когда люди, соблюдающие реверсивную диету, видят, что они все еще добиваются прогресса в снижении веса, несмотря на то, что едят немного больше, это происходит не из-за какого-то волшебного биохакерского продукта реверсивной диеты, а потому, что они все еще испытывают небольшой дефицит калорий.

Еще один важный момент по поводу вышесказанного заключается в том, что настолько детально отслеживать изменения в рационе может быть очень утомительно и непросто. Например, многим придерживающимся диеты людям трудно точно рассчитать норму потребления, добавляя всего по 50–100 калорий каждую неделю. Это связано с постоянно меняющейся природой нашей жизни, что является абсолютно нормальным и здоровым ходом вещей.

После нескольких недель постепенного увеличения лимита калорий каждый в конце концов достигнет точки, в которой он перейдет в поддерживающий режим, в результате чего потеря веса прекратится. Как только вы достигнете этой точки, будет полезно продолжать отслеживать, сколько калорий вы потребляете, поскольку данное количество будет определять ваш новый поддерживающий рацион в течение некоторого времени.

Более рациональный подход к реверсивной диете

Вместо того, чтобы пытаться отслеживать увеличение калорийности на 50-100 калорий каждую неделю, можно подойти к теме реверсивной диеты с другой стороны и по-прежнему пользоваться преимуществами, которые дает эта стратегия в отношении производительности, не обращая внимания на детали, которые могут быть вне вашего контроля.

Определение своей нормы потребления

После того, как вы достигли точки, в которой готовы начать снова добавлять калории, вам нужно установить новый поддерживающий уровень калорийности своего рациона. Поддерживающий рацион рассчитан на продолжительную фазу диеты без поспешного добавления калорий.

Шаг 1: Пересчитайте свой уровень калорийности поддерживающего рациона.

В период после окончания диеты используйте свои текущие показатели, чтобы пересчитать норму калорий поддерживающей рациона. Для расчета новой нормы рекомендуется использовать тот же метод, который вы использовали в начале фазы диеты. Просто выберите тот же калькулятор или способ, который вы использовали ранее для определения этапов фазы диеты. Как только вы определите это новое значение, в котором учитывается прежний дефицит калорий, вычтите из него 7%.

Допустим, вы рассчитали калорийность для нового поддерживающего рациона и получили 2 500 калорий, затем вы вычли 7% из этого числа, что составило 175 калорий (2500 x 0,07). Калорийность вашего нового поддерживающего рациона, на который вам нужно перейти, составляет 2 325 калорий в сутки.

7% используются для учета новых показателей жировых отложений и веса тела, а также для уменьшения расхождений, которые могут возникнуть в течение длительного периода соблюдения диеты. Помните, что на этом этапе может быть полезно потреблять достаточное количество качественного белка для улучшения роста и восстановления мышц. Высококачественный животный белок, сывороточный протеиновый порошок, казеиновый протеин и растительный протеин в порошке отлично подходят для того, чтобы увеличить потребление белка.

Шаг 2: Питайтесь в рамках нового поддерживающего рациона и наберитесь терпения.

После того, как вы выстроили новый поддерживающий рацион, вместо того, чтобы добавлять калории медленно, вы просто съедаете это количество в течение определенного времени и используете его в качестве основной дневной цели потребления калорий.

Длительность этого этапа может быть разной, поэтому рекомендуется придерживаться вашего нового поддерживающего рациона и набраться терпения, чтобы в течение нескольких недель оценить прогресс. Обратите внимание на свою производительность и на то, как организм реагирует на данное количество калорий. По мере того, как организм приспосабливается к рациону, не забывайте пить достаточное количество воды и принимать необходимые витамины и минералы для поддержания надлежащего уровня энергии. В этом вам помогут большая многоразовая бутылка для воды и качественные мультивитамины. 

Во время этого периода вы можете набрать вес, и это нормально. Скорее всего, вес растет из-за увеличения массы воды в организме, связанного с восполнением запасов гликогена за счет дополнительных углеводов, что хорошо сказывается на работоспособности. Это увеличение веса должно снизиться и стабилизироваться через несколько дней, так что имейте это в виду, если захотите предпринимать какие-то ответные действия.

Во время работы в спортзале на этом этапе также может быть полезно попробовать сосредоточиться на своих результатах и использовать их как мотивацию к тренировкам. Если для увеличения работоспособности в спортзале вы употребляете такие продукты, как предтренировочные комплексы или кофеин, постарайтесь быть объективными и оцените отдельно их влияние и вашу общую результативность.

Этот метод, как правило, хорошо подходит большинству пауэрлифтеров и спортсменов, потому что ему легче следовать, и он приводит к тем же результатам, что и традиционная реверсивная диета, но без необходимости резко возвращаться к обычному поддерживающему рациону.