ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Забота о себе и забота об окружающей среде естественным образом взаимодополняют друг друга. Если вы ведете здоровый образ жизни, то, вероятно, вносите свой вклад в создание благоприятной окружающей среды на местном, региональном и мировом уровнях, чтобы вы и другие живые существа могли жить в ней и наслаждаться ею!
В своей практике я часто обсуждаю способы оздоровления и питания организма с помощью продуктов, которые полезны не только для человека, но и для планеты и всех ее обитателей. Это также означает, что мы должны внимательно следить за тем, как мы используем почву для производства продуктов питания и как утилизируем отходы. Советую учитывать эти факторы при поиске устойчивых источников омеги-3 для повседневного рациона.
Омега-3 необходимы для многих жизненно важных функций организма, от создания клеточных мембран и изоляции нервов до действия в качестве гормоноподобных агентов, контролирующих такие важные функции, как кровообращение, воспаление, настроение и мозговую деятельность. Омега-3 жирные кислоты также необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной систем.
Поскольку организм не может вырабатывать омегу-3, человек должен восполнять ее дефицит через пищу. Фактически короткоцепочечная жирная кислота омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растительных продуктах, является единственной незаменимой омегой-3, поскольку более длинноцепочечные омеги-3, такие как ЭПК и ДГК, могут образовываться из АЛК. Однако употребление готовых ЭПК и ДГК из рыбы, рыбьего жира или добавок с водорослевым маслом также полезно. Для поддержания физического и психического здоровья необходимо знать, какие продукты богаты омегой-3, и иметь их в своем ежедневном рационе.
Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является наиболее популярным источником омеги-3. Однако в промысловом рыболовстве часто используются методы, наносящие вред популяциям рыб и планете в целом. В частности, повышенный спрос на лосося привел к чрезмерному вылову этой рыбы, а также к практике рыбоводства, которая может нанести вред морским экосистемам.
Не существует единого определения понятия «устойчивости», которого придерживались бы все регулирующие органы и защитники прав потребителей. Даже Агентство по охране окружающей среды США (EPA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) имеют разные определения этого понятия. Это мешает добросовестным потребителям делать осознанный выбор.
В 1987 году Организация Объединенных Наций (ООН) определила устойчивое развитие как «развитие, обеспечивающее удовлетворение потребностей нынешнего поколения и не подрывающее при этом возможности удовлетворения потребностей будущих поколений».
В 2015 году ООН разработала 17 целей устойчивого развития (ЦУР), которые описывают множество факторов, которые мы должны учитывать при рассмотрении вопросов устойчивости. Ставя такие вопросы, как «как обеспечить продовольственную безопасность для всех?» и «как защитить наши почвы, обеспечивая продовольственную безопасность для всех?», ЦУР ООН показывают, насколько взаимосвязаны здоровье человека и здоровье окружающей среды.
Доклад ООН в 2020 году под названием «Состояние продовольственной безопасности в мире» показал, что «стоимость питания постепенно увеличивается по мере повышения качества питания: от базового энергетически достаточного питания к питательному рациону, а затем к правильному питанию, включающему более разнообразные и желательные группы продуктов, — во всех регионах и группах населения по уровню доходов во всем мире».
В этом докладе также говорится, что «переход к правильному питанию, учитывающему устойчивое развитие, может помочь сократить расходы на здравоохранение и борьбу с изменением климата к 2030 году... Существует целый ряд моделей правильного питания, которые могут способствовать сокращению выбросов парниковых газов и адаптации к климатическим изменениям, в зависимости от условий в стране, индивидуальных предпочтений и потребностей в питательных веществах различных групп населения в каждой стране».
Вкратце: делайте все возможное, чтобы покупать продукты, которые в естественных условиях выращиваются в вашем регионе, и выбирайте продукты, которые как можно ближе к земле, то есть свежие фрукты и овощи, местные источники животных белков и т.д., а также как можно больше сезонных продуктов. Кроме того, старайтесь сократить расходы на упаковку, транспорт и другие факторы, способствующие загрязнению окружающей среды, выбирая продукты, максимально похожие на то, что ели ваши предки.
Давайте вернемся к вопросу о том, какие именно продукты с омегой-3 следует включить в рацион с учетом важности устойчивого развития. Необходимо отметить, что несмотря на наличие растительных источников омеги-3, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, омега-3 АЛК не обеспечивает тех же преимуществ, что длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК. Лучший способ устойчивого потребления этих незаменимых полезных жиров — есть как можно больше местных и сезонных продуктов. Вот некоторые из лучших устойчивых источников омеги-3.
Льняное семя используется в натуральных средствах для лечения уже тысячи лет! От Гиппократа в Греции до коренных американцев по всей Америке — различные культуры признавали пользу этих крошечных семян.
Сегодня мы знаем, что льняное семя является отличным источником омеги-3 и клетчатки. По некоторым данным, льняное семя может способствовать снижению заболеваний сердца и сосудов, а также регулировать уровень сахара в крови и обмен эстрогенов.
Льняное семя широко выращивается по всему миру. Лучше всего оно растет в умеренном климате, но может расти и в менее благоприятных условиях, поскольку является довольно выносливым растением. Поэтому льняное семя местного происхождения должно продаваться в вашем продуктовом магазине.
Вы также можете использовать льняное масло, но не в качестве масла для приготовления пищи, а как заправку для салатов. Льняное масло также продается в капсулах, но вам придется принимать много капсул, чтобы получить оптимальное количество АЛК. Молотое льняное семя — это еще один источник АЛК, и его также очень легко включить в рацион. Добавляйте льняное семя в выпечку, салаты и йогурты!
Семена чиа являются одним из самых богатых растительных источников омеги-3. Несмотря на то, что семена чиа произрастают в Центральной Америке, срок их хранения составляет примерно 4-5 лет, так что, купив один пакетик, семена остаются свежими достаточно долго, чтобы успеть съесть их все! Семена чиа — это не только отличный источник омеги-3, но и источник клетчатки, белка, кальция, фосфора и цинка.
Семена чиа можно есть в чистом виде, а при смешивании с жидкостью они образуют гель, который можно использовать в качестве заменителя яиц или основы для пудинга! Рецепт вкусного пудинга с чиа можно посмотреть здесь.
Если вы предпочитаете есть семена чиа в чистом виде, Гарвардская школа общественного здравоохранения советует употреблять их молотыми, что способствует их большей усвояемости в процессе пищеварения. Если вы предпочитаете масло семян чиа, то его, как и льняное масло, можно использовать в качестве заправки для салатов, а также принимать в капсулах.
Грецкие орехи обладают множеством полезных свойств, помимо высокого содержания омеги-3. Одно из недавних исследований показало, что по сравнению с обычным питанием, диета, обогащенная грецкими орехами, приводит к снижению уровня холестерина и апопротеина В (белка, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями).
Грецкие орехи хорошо растут в средиземноморском климате, но у них длительный срок хранения, так что вероятность того, что они пропадут зря, очень мала! Большинство грецких орехов в США выращивается на небольших семейных фермах, что является одним из основных принципов устойчивого развития.
Если вы не любите есть грецкие орехи в чистом виде, можете попробовать спред из грецких орехов или масло из грецких орехов, которые легко использовать в выпечке. Попробуйте вкусную смесь с грецкими орехами, если у вас мало времени и нужно перекусить, или добавьте немного их в салат или запеченные овощи, чтобы сделать и без того полезные блюда еще более насыщенными питательными веществами.
Вы, вероятно, подумали, что рыба не является устойчивым продуктом. Не совсем так!
Несмотря на бурные споры об устойчивом развитии рыбной промышленности, существует несколько основных принципов, следуя которым можно убедиться, что рыба, которую вы едите, вылавливается таким образом, что не наносит вред и рыбной популяции, и окружающей среде.
Один из вариантов — найти на упаковке один из следующих «знаков качества»:
Кроме того, всегда помните об основных принципах устойчивого развития: рыба должна быть местного происхождения и лучше есть ее в сезон. Изучите сезоны лова предпочитаемой вами рыбы и проведите небольшое исследование, чтобы узнать, какие рыболовецкие предприятия в вашем регионе обязались вести устойчивый промысел. Возможно, вам даже удастся порыбачить и поймать рыбу!
Один из лучших устойчивых способов приема омеги-3, особенно ЭПК и ДГК, — это употребление их в виде пищевых добавок. Одним из преимуществ добавок является их чистота. Как правило, в добавках концентрируются ЭПК и ДГК и одновременно снижается содержание ртути, других тяжелых металлов и токсинов окружающей среды.
На рынке продается множество качественных добавок. С точки зрения устойчивого развития, добавки с рыбьим жиром, произведенные из перуанского анчоуса, являются наиболее устойчивыми. Анчоус — это маленькая рыба-приманка, которая является устойчивым ресурсом благодаря строгому соблюдению правил рыболовства перуанским правительством. Эта рыба обитает у берегов Перу благодаря богатой питательными веществами морской среде, где холодные воды Антарктики смешиваются с теплыми водами Тихого океана. По ряду причин этот перуанский рыбный источник предпочтительнее других. Например, проблема с атлантической треской заключается в том, что это более крупная рыба, которая за долгое время успела накопить токсины из окружающей среды. Кроме того, треска не является устойчивым источником, так как ее почти не хватает для удовлетворения спроса мирового рынка на рыбий жир. Перуанский анчоус — это маленькая рыба, в которой очень низкий уровень токсинов, поражающих всю морскую экосистему. Перуанский анчоус сертифицирован организациями Friend of the Sea и Marine Stewardship Council как экологически безопасный и устойчивый источник омеги-3.
Масло криля также является отличным источником ЭПК и ДГК. Криль — это небольшие животные, похожие на креветок, которых обычно добывают в Южном океане для производства крилевого масла. Существует так называемая Ассоциация компаний по безопасному промыслу криля (ARK), которая не только защищает этот ценный природный ресурс, но и учитывает другие экологические факторы. Например, ARK создала специальные буферные зоны для защиты пингвинов в период их размножения и навсегда закрыла для промысла район на Антарктическом полуострове. Популяция криля в Антарктиде оценивается в 379 млн тонн в год, и в целях предосторожности разрешено вылавливать только 1% от этого количества.
Наконец, еще одним прекрасным устойчивым источником ЭПК и ДГК является водорослевое масло. Это проверенная, экологичная альтернатива рыбьему жиру. В конечном итоге, производство водорослевого масла может сформировать самую большую долю рынка ЭПК и ДГК. Это просто вопрос времени.
Я всегда рекомендую выбирать рыбий жир, который содержит наибольшее количество полезных веществ, и отдавать предпочтение тому, который содержит около 1000 мг омеги-3 в сочетании ЭПК/ДГК на капсулу.
Предостережение при приеме капсул рыбьего жира с омегой-3: они могут снизить свертываемость крови. Не принимайте добавки с омегой-3, если у вас нарушение свертываемости крови, и на всякий случай прекратите их прием за несколько недель до серьезной операции. Всегда консультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом перед началом приема любой пищевой добавки.
Семена чиа, льна, а также грецкие орехи и жирная рыба — отличные, экологически чистые, устойчивые источники омеги-3. Если вы решили принимать добавки с омегой-3, убедитесь, что выбрали качественную марку и принимаете их в оптимальной дозировке, а также предварительно проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что этот продукт подходит вам.
Источники:
Автор: Доктор Кейт Генри
