Мазмұн
Мазмұн
Денемізге күтім жасау мен қоршаған ортаға қамқорлық жасаудың арасында табиғи қабаттасу бар. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстануға қызығушылық танытсаңыз, онда сіз және басқа тірі тіршілік иелерінің зерттеуі және гүлденуі үшін салауатты жергілікті, аймақтық және жаһандық орта құруға жұмсаған шығарсыз!
Менің тәжірибемде мен денемізді тек біз үшін ғана емес, планета мен көршілеріміз үшін де пайдалы тағамдармен емдеуге және тәрбиелеуге болатын жолдарды жиі талқылаймын. Бұл сонымен қатар жерді тамақ өндіру үшін қалай пайдалану жолдарын және қалай қайтаратынымызды мұқият қарастыруды білдіреді. Мен сізді омега-3 күнделікті өміріңізге сәйкестендірудің тұрақты жолдарын іздеген кезде осы маңызды тұжырымдамаларды қарастыруға шақырамын.
Омега-3 жасушалық мембраналар мен оқшаулағыш нервтерді құрудан бастап қан ағымы, қабыну, көңіл-күй және ми қуаты сияқты маңызды функцияларды басқаратын гормон тәрізді агенттер ретінде әрекет етуге дейін көптеген маңызды дене функциялары үшін өте маңызды. Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары, өкпе, иммундық және эндокриндік жүйелердің дұрыс жұмыс істеуі үшін де өте маңызды.
Адам ағзасы омега-3 жасай алмайтындықтан, қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін оларды диетаңызда тұтынуыңыз керек. Техникалық тұрғыдан алғанда, өсімдік тағамдарында кездесетін қысқа тізбекті омега-3 май қышқылы, альфа-линолен қышқылы (ALA), жалғыз маңызды омега-3 болып табылады, өйткені EPA және DHA сияқты ұзақ тізбекті омега-3 түзілуі мүмкін ALA-дан. Дегенмен, балықтан, балық майынан немесе балдырлар майы қоспаларынан алдын-ала қалыптасқан EPA мен DHA-ды тұтынудың пайдасы да бар. Дені сау дене мен ақыл-ойды сақтау үшін сіз қандай тағамдардың омега-3 заттарына бай екенін білуіңіз керек және оларды күнделікті диетаңызға қосыңыз.
Лосось, скумбрия және майшабақ сияқты суық судағы майлы балықтар әдетте диеталық омега-3 препараттарының көздері болып табылады. Алайда, коммерциялық балық аулау көбінесе балық популяциясына және жалпы планетаға зиянды әдістерді қолданады. Атап айтқанда, лососьге деген сұраныстың артуы шамадан тыс балық аулауға, сондай-ақ теңіз экожүйелеріне зиянды болуы мүмкін балық өсіру тәжірибесіне әкелді.
Барлық реттеушілер мен тұтынушылардың күзетшілері ұстанатын “тұрақты” деген бір анықтама жоқ. Тіпті Америка Құрама Штаттарының Қоршаған ортаны қорғау агенттігі (EPA) мен Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) “тұрақты” деген әртүрлі анықтамаларға ие! Бұл адал тұтынушыларға негізделген таңдау жасауды қиындатады.
1987 жылы Біріккен Ұлттар Ұйымы (БҰҰ) тұрақтылықты “болашақ ұрпақтың өз қажеттіліктерін қанағаттандыру қабілетіне нұқсан келтірместен қазіргі қажеттіліктерді қанағаттандыру” деп анықтады.
2015 жылы БҰҰ 17 “Тұрақты даму мақсаттарын” (ТДМ) құрды, олар тұрақтылыққа қарау кезінде ескеруіміз керек көптеген айнымалыларды белгілейді. “Барлығы үшін азық-түлік қауіпсіздігін қалай қамтамасыз етеміз?” және “Барлығы үшін азық-түлік қауіпсіздігін қамтамасыз ете отырып, топырағымызды қалай қорғаймыз?” БҰҰ ТДМ сонымен қатар жеке адамның денсаулығы мен қоршаған ортаның денсаулығының қаншалықты өзара байланысты екенін көрсетеді.
БҰҰ-ның 2020 жылғы “Әлемдегі азық-түлік қауіпсіздігінің жағдайы” анықталды: “диетаның құны диетаның сапасы артқан сайын біртіндеп өседі - негізгі энергия жеткілікті диетадан қоректік заттарға жеткілікті диетаға дейін, содан кейін барлық аймақтарда және елдің табыс топтарында әртараптандырылған және қажетті азық-түлік топтарын қамтитын дұрыс тамақтануға дейін”.
Бұл есепте “тұрақтылықты қамтитын салауатты диетаға көшу 2030 жылға қарай денсаулық сақтау мен климаттың өзгеруіне байланысты шығындарды азайтуға көмектесетіні анықталды... Парниктік газдар шығарындыларын азайтуға ықпал ететін және елдің контекстіне, жеке қалауына және әр елдегі әртүрлі халықтың қоректік заттарының қажеттіліктеріне байланысты климатқа бейімделуге мүмкіндік беретін салауатты тамақтану үлгілері бар”.
Оны қайнату үшін: табиғи түрде жақын жерде өсетін тағамдарды сатып алу үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз және мүмкіндігінше жерге жақын тағамдарды - жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, жануарлар ақуыздарының жергілікті көздерін және т.б. және мүмкіндігінше “маусымда” таңдаңыз. Сондай-ақ, ата-бабаларыңыз жеген нәрсеге мүмкіндігінше жақын тағамдарды таңдау арқылы орауды, көлікті және ластануға ықпал ететін басқа да заттарды азайтуды мақсат етіңіз.
Тұрақтылықты есте сақтай отырып, диетаңызға қандай омега-3 қосуға болады деген сұраққа оралайық. Зығыр тұқымдары, чиа және жаңғақ сияқты омега-3 өсімдіктерінің көздері болса да, омега-3 ALA ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдары EPA және DHA сияқты артықшылықтар бермейтінін атап өткен жөн. Бұл маңызды пайдалы майларды тұрақты тұтынудың ең жақсы тәсілі - маусымда тамақтану және жергілікті тамақтану. Міне, омега-3 үшін ең жақсы тұрақты нұсқаларыңыздың кейбірі.
Зығыр тұқымы мыңдаған жылдар бойы табиғи препараттарда қолданылып келеді! Грециядағы Гиппократтан бастап Америкадағы жергілікті американдық өркениеттерге дейін әртүрлі мәдениеттер осы кішкентай тұқымдардың артықшылықтарын мойындады.
Бүгінде біз зығыр тұқымдары омега-3 және талшықтардың тамаша көзі екенін білеміз. Кейбір дәлелдер зығыр дәндері жүрек пен қан тамырларындағы ауруларды жеңілдетуге және қандағы қант пен эстроген метаболизмін реттеуге көмектесетінін көрсетеді.
Зығыр тұқымы әдетте бүкіл әлемде өсіріледі. Олар жұмсақ климатта жақсы өседі, бірақ өте төзімді өсімдіктер, сондықтан қиын жағдайларда да өсе алады. Сондықтан аймақтан алынған зығыр тұқымы азық-түлік дүкеніңізде болуы керек.
Сондай-ақ, зығыр майынпісіру майы ретінде емес, салат киімі ретінде пайдалануға болады. Ол сондай-ақ капсулаларда бар, бірақ сіз ALA бірдей мөлшерін қамтамасыз ету үшін көптеген капсулаларды қабылдауға тура келеді. Ұнтақталған зығыр тұқымы - ALA алудың тағы бір тәсілі және оны диетаңызға енгізу өте оңай. Оны пісірілген өнімдерге, салаттарға және йогуртқа қосыңыз!
Чиа тұқымдары омега-3 өсімдікке негізделген ең бай көздерінің бірі болып табылады. Чиа тұқымдары Орталық Америкада байырғы болуы мүмкін болса да, олардың сақтау мерзімі шамамен 4-5 жылды құрайды, сондықтан сіз сөмке сатып алғаннан кейін, чиа олардың барлығын жеуге жеткілікті ұзақ уақыт балғын болады! Чиа тұқымдары омега-3 өнімдерінің керемет көзі ғана емес, сонымен қатар талшықтың, ақуыздың, кальцийдің, фосфордың және мырыштың көзі болып табылады.
Чиа тұқымдарын тұтас жеуге болады, ал сұйықтықтарға ұшыраған кезде жұмыртқа алмастырғыш немесе пудинг негізі ретінде қолдануға болатын гель түзіңіз! Чиа пудингінің дәмді рецептін мына жерденкөре аласыз.
Егер сіз чиа тұқымын құрғақ жеуді қаласаңыз, Гарвард қоғамдық денсаулық мектебі оларды ас қорыту кезінде сіңуге көмектесетін ұнтақталғанжеуді ұсынады. Қаласаңыз, чиа тұқымының майы, зығыр майы сияқты оны салат киімі ретінде қолдануға болады және капсулаларда да бар.
Жаңғақ омега-3 құрамында көп болумен қатар денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді. Жақында жүргізілген зерттеу әдеттегі диетамен салыстырғанда жаңғақпен байытылған диета холестериннің төмендеуіне және В апопротеинінің (жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты ақуыз) деңгейінің төмендеуіне әкелетінін көрсетті.
Жаңғақ Жерорта теңізі климатында жақсы өседі, бірақ олардың сақтау мерзімі ұзақ, сондықтан оларды ысырап ету мүмкіндігі аз! Америка Құрама Штаттарындағы грек жаңғағының көпшілігі шағын, отбасылық фермаларда өсіріледі, бұл тұрақтылықтың негізгі жалдаушысы болып табылады.
Егер сіз тұтас жаңғақ жеудің жанкүйері болмасаңыз, жаңғақ майына немесе жаңғақ майынаинвестициялауға болады, олардың екеуі де пісіруге оңай. Егер сізге уақыт қажет болса және тағамдар қажет болса, жаңғақпен толтырылған дәмді жол қоспасын қолданып көріңіз немесе пайдалы тағамдарыңызды одан да қоректік заттарға толы ету үшін салаттың немесе қуырылған көкөніс науасының үстіне жаңғақ себіңіз.
“Бірақ күте тұрыңыз!” сіз: “Мен балық тұрақты таңдау емес деп ойладым ба?” Әбден емес!
Балық аулау саласының тұрақтылығы туралы қызу пікірталастар жүріп жатса да, сіз жеген балықтың балықты да, қоршаған ортаны да сау ұстайтын етіп ұсталуын қамтамасыз ету үшін бірнеше негізгі принциптерді ұстануға болады.
Бір нұсқа - сіздің балығыңыздың жапсырмасында келесі “бекіту мөрлерінің” біреуін іздеу:
Бұған қарамастан, тұрақтылықтың маңызды тіректерін үнемі есте ұстаған дұрыс - маусымдық және жергілікті көзден алынған. Өзіңіздің қалаған балықтарыңыздың балық аулау маусымдарын іздеңіз және сіздің аймағыңыздағы қандай балық шаруашылығының тұрақты балық аулауға уәде бергені туралы біраз зерттеу жүргізіңіз. Сіз тіпті жергілікті жерде балық аулап, өзіңізді аулауыңыз мүмкін!
омега-3, әсіресе EPA және DHA, тұрақты түрде алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - оларды диеталық қоспа ретінде қабылдау. Қосымша формасының артықшылықтарының бірі - тазалық. Қосымша әдетте EPA және DHA концентрациясын қалыптастырады, сонымен бірге сынаптың, басқа ауыр металдардың және қоршаған орта токсиндерінің деңгейін төмендетеді.
Нарықта көптеген жоғары сапалы қосымша таңдау бар. Тұрақтылық тұрғысынан перуандық анчоветадан алынған балық майы қоспалары ең тұрақты болып табылады. Анчовета - Перу үкіметінің балық аулау ережелерін қатаң орындау арқылы тұрақты ресурс болып табылатын кішкентай жемдік балықтар. Бұл балықтар Перу жағалауында Антарктиканың суық суы Тынық мұхитының жылы суларымен араласатын қоректік заттарға бай теңіз ортасының арқасында өседі. Бірнеше себептерге байланысты бұл перуандық балық көзі басқа көздерге қарағанда артықшылықты. Мысалы, Атлантикалық треска проблемасы - бұл қоршаған орта токсиндерін жинақтауға ұзақ уақыт болған үлкен балық. Треска да тұрақты көзі емес, өйткені әлемдік нарықтың балық майына деген сұранысын қанағаттандыру үшін жеткілікті треска жетіспейді. Перу анховетасы - бұл бүкіл теңіз экожүйесін зақымдайтын токсиндердің өте төмен деңгейі бар кішкентай балық. Перу анчотасын Теңіз досы да, Теңіз басқару кеңесі де омега-3 өнімдерінің экологиялық жауапты және тұрақты көзі ретінде сертификаттады.
Крилл майы сонымен қатар EPA мен DHA-ның тамаша көзі болып табылады. Крилл - әдетте Антарктика мұхитынан крилл мұнай өндіру үшін жиналатын шелпек тәрізді кішкентай жануарлар. Шын мәнінде Жауапты крилл жинау компанияларының қауымдастығы (ARK) бар, ол осы құнды табиғи ресурсты қорғайды ғана емес, сонымен қатар басқа экологиялық және эко-денсаулық факторларын ескереді. Мысалы, ARK пингвиндерді өсіру маусымында қорғау үшін ерікті пингвиндер буферлік аймақтарын құрды және егін жинау үшін Антарктика түбегінің ұшындағы аймақты біржола жауып тастады. Антарктидадағы крилл популяциясы жыл сайын 379 миллион тоннаға бағаланады және сақтық шарасы ретінде 1% аулау шегі бар.
Соңында, EPA мен DHA-ның тағы бір тамаша тұрақты көзі - балдырлар майы. Бұл балық майларына дәлелденген, тұрақты балама. Сайып келгенде, балдырлар майын өндіру EPA/DHA нарығының ең үлкен үлесін құруы мүмкін. Бұл тек уақыт мәселесі.
Мен әрдайым адамдарға бір капсулаға біріктірілген EPA/DHA арқылы 1000 мг омега-3 мөлшерін қамтитын балық майын таңдау арқылы ең көп “ақша үшін жарылыс” бар балық майын таңдауға кеңес беремін.
Омега 3-ке арналған балық майы капсулаларын қабылдағанда бір сақтық - олар сіздің қаныңыздың ұйып кету ықтималдығын азайтуы мүмкін. Егер сізде қан кету бұзылуы болса, омега-3 қоспаларын қабылдамаңыз және қауіпсіз болу үшін оларды ірі операциядан бірнеше апта бұрын тоқтатыңыз. Кез-келген жаңа қоспаны бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
Чиа, зығыр, грек жаңғағы, және майлы балықтар керемет, экологиялық таза, омега 3s тұрақты көздері болып табылады. Егер сіз омега-3 диеталық қоспасынтаңдасаңыз, жоғары сапалы брендті таңдап, мінсіз дозаны қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз және таңдау сізге дұрыс екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен алдын-ала сөйлесіңіз!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
