Мазмұн
Мазмұн
Салмақ жаттығуларына арналған сапарыңызда алғашқы қадамдар жасайсыз ба? Бұл алғашқы апталар мен айлар көтеру тәжірибесінде кездесетін ең қуантарлық нәрселер болып табылады. Сіздің денеңіз үшін бәрі жаңа, сондықтан сіздің денеңіз жаттығуларыңызға тез бейімделеді және сіз “жаңадан пайда” деп аталатын кезеңге кіресіз.
Жаңадан келген нәресте кезеңінде сіз жаттығуларыңыздан үлкен пайда ала аласыз. Сіздің денеңіз күштің күрт өсуімен және дене құрамының үлкен ауысуымен жауап береді. Әрбір адамның жаңадан пайда болу кезеңі жаттығу тарихына, генетикаға және басқа да көптеген факторларға байланысты сәл өзгеше көрінгенімен, әркімнің бұл кезеңді пайдалану мүмкіндігі бар.
Мен өзімнің бірінші көтеру жылым туралы ойлаған кезде, мен дұрыс алғаным көп нәрсе бар - және дәл сонша қателесем. Мен жасаған бір қателігім, менің ойымша, көптеген басқа бастауыш көтергіштер қайталайды деп ойлаймын, олардың артындағы “неге” түсінбестен қоспаларды соқыр сатып алу болды.
Түсінікті болу үшін, бастаушы көтергіштерге пайда табу үшін қоспалар қажет емес. Алайда, егер сіз жаттығуларыңызға қатыссаңыз және прогресіңізді қолдау үшін қоспаларға инвестиция салғыңыз келсе, мен бастаушы көтерушілерге үш қоспаны ұсынамын:
Келіңіздер, бұл қоспалар сіздің жаттығуыңызды неліктен қолдай алатынын, оларды қалай қабылдау керектігін және жеке салмақты жаттығу сапарыңызда одан әрі қарай жүргенде қарастыра алатын қосымша қоспаларды талқылайық.
Мақсатыңыз бұлшықетті қалыптастыру, дене майын жоғалту немесе салмақ бөлмесінде сау болу ма, ұсынылған күнделікті ақуызды тұтыну денеңіздің қалпына келуіне және ең жақсы жұмыс істеуіне көмектесудің керемет тәсілі болуы мүмкін.
Барлық макронутриенттердің ішінен ақуыз әртүрлі жаттығу мақсаттарын шешу үшін ең маңыздысы болып табылады, өйткені ол жаңа бұлшықетті қалпына келтіруде және құруда тікелей рөл атқарады. Жаңадан бастаушы ретінде сіз тез және тұрақты табыстарға қол жеткізуге дайынсыз, сондықтан жеткілікті ақуызды тұтыну маңызды болып табылады.
Жиі жаңадан бастағандар жаттығуды бастағанда, олар күнделікті ақуызды тұтынуды арттырады. Алайда, көптеген жаңа көтерушілер дәстүрлі тағамдармен ақуыз мақсаттарын қанағаттандыру және олардың қалыпты тамақтану әдеттері күткеннен гөрі қиын болуы мүмкін екенін түсінбейді.
Ақуыз ұнтағы өмірдің барлық салаларындағы көтерушілерге күнделікті ақуызды тұтыну мақсаттарына жетуге көмектесетін керемет құрал бола алады. Нарықта ақуыз ұнтағының сансыз түрлері бар, сондықтан сіз сүтсіз, өсімдік негізіндегінемесе вегетариандықжейсіз бе, сіздің қажеттіліктеріңізге арналған ұнтақ таба аласыз. Ал ақуыз ұнтақтарының көпшілігіне барлық маңызды аминқышқылдарыкіреді, бұл оларды толық ақуыз көздеріне айналдырады.
Сіз ақуыз ұнтақтарын тәуліктің кез келген уақытында тез және ыңғайлы тұтынуға болады, бұл оларды ақуызға қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың ең оңай әдістерінің біріне айналдырады. Төменде ақуыз ұнтағын тұтынудың кейбір сүйікті тәсілдері келтірілген:
Әдетте, күн сайын дене салмағының бір фунтына 0,8-ден 1 грамға дейін жалпы ақуызды тұтыну бастаушы көтерушілердің көпшілігі үшін жақсы бастау нүктесі болып табылады. Есіңізде болсын, бұл мақсатқа ұнтақтан алынған ақуыздар да, тұтынатын тағамдардан ақуыз да кіреді.
Креатин - бұл тексерілген және шынайы, қол жетімді қосымша. Нарықтағы барлық қоспалардың ішінен креатин сияқты азы зерттелген. Шындығында, кейбіреулер креатинді спорттық көрсеткіштерді жақсартуға арналған бірінші қосымша ретінде қарастырады.
Креатин қалпына келтіруге көмектесуді, бұлшықет массасын ұлғайтуды, қуат өндірісін қолдауды және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде өнімділікті арттыруды қоса алғанда, көптеген артықшылықтар беруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, креатиннің салмақпен жаттығу сапарын енді бастағандардан бастап белбеуінің астында көп жылдар бойы жаттығатын тәжірибелі көтергіштерге дейін барлық деңгейдегі спортшыларға пайдалы.
Креатин бірнеше формада келеді. Мен күніне 5 грамм креатин моногидратынан бастауды ұсынамын. Сіз денеңіздің дүкендерін тез арттыру үшін креатиннің жоғары дозаларын күніне бірнеше рет қабылдауды қамтитын “креатинді жүктеу” туралы естіген боларсыз. Мен мұны қажет деп санамаймын.
Сіз сондай-ақ басқа креатин нұсқаларының бірін таңдай аласыз, алайда сіз ақшаны үнемдегіңіз келсе және жақсы тексерілген қоспаны қолданғыңыз келсе, креатин моногидраты тамаша таңдау болып табылады.
Әдетте, мен жаттығудан кейін креатинді тұтынуды ұсынамын, өйткені ол қалпына келтіруге көмектеседі. Алайда, кейбір көтергіштер креатинді жаттығуға дейін қабылдауды қалайды, себебі бұл кейбір контексттерде өнімділікке көмектесуі мүмкін.
Жаңадан бастаушы ретінде осы мәліметтерге тым көп көңіл бөлмеуге тырысыңыз. Күн сайын креатинді ішуді мақсат етіп қойыңыз. Креатин дәмсіз, сондықтан оны бір стакан сумен оңай тұтынуға болады.
Жаңадан бастаушылар, аралық және озық спортшылар жиі назардан тыс қалатын тағы бір фантастикалық қосымша - магний. Магний - ағзадағы жүздеген процестерде рөл атқаратын минерал.
Магний тыныштандыратын қосымша деп аталады, өйткені оның жүйке жүйесін тыныштандыруға және бос күндерден кейін демалуға көмектеседі. Салмақ жаттығулары аясында магний энергия деңгейін, ұйқыны, бұлшықет функциясын, жүйке жүйесінің денсаулығын және тағы басқаларды қолдауға көмектеседі.
Креатиндегідей, нарықта магний қоспаларының бірнеше түрі бар. Магний цитраты қол жетімді және биоқол жетімді, яғни сіздің денеңіз оны оңай сіңіре алады. Магний глицинат - тағы бір жақсы, сәл қымбатырақ болса да, нұсқа. Магний оксидінен аулақ болуға тырысыңыз, өйткені оның биоқолжетімділігі салыстырмалы түрде нашар, яғни сіздің денеңіз оны жақсы сіңіре алмайды.
Магний үшін ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) ересек ерлер үшін 400-ден 420 мг-ге дейін және ересек әйелдер үшін 310-нан 320 мг-ға дейін. Жүкті ересектерге 350 - 360 мг магний қажет.
Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігі ұсынылған магнийді тұтынуды тек тамақ арқылы қанағаттандырмайды, сондықтан көпшілігіміз осы маңызды минералды толықтыруды қарастыруымыз керек. Мен магний қоспасын түнде төсекке дейін 30 минут бұрын қабылдауды ұсынамын.
Магний қоспаларының жоғары дозалары диареяға және асқазан-ішек бұзылуына әкелуі мүмкін, сондықтан сізге дұрыс дозаны табу үшін диетологпен немесе басқа білікті денсаулық сақтау мамандарымен кеңесіңіз.
Жаңадан бастаушы көтергіштерге арналған осы үш қоспалардан басқа, егер сіз жаттығуды оңтайландырғыңыз келсе, басқалары зерттеуге тұрарлық болуы мүмкін.
Мұнда салмақпен жаттығу сапарын бастағанда жетістіктеріңізді арттыруға көмектесетін бірнеше басқа пайдалы кеңестер берілген. Бұл менің ойымша, әрбір көтеруші мен жаттықтырушы өздерінің жаттығу мансабының басында өздеріне басымдық берген нәрселер - және егер сіз өзіңіздің жетістігіңізді барынша арттырғыңыз келсе, басымдық беруіңіз керек нәрселер.
Әдеттегідей, кез-келген жаңа қоспаларды бастамас бұрын, сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес мөлшерде дұрыс қоспаларды қабылдағаныңызға көз жеткізу үшін диетологпен немесе басқа білікті медициналық маманмен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
