4 жақты тағамды дайындау: қуырылған дәмді көкөністер, ноқат және киноа

Авторы: Шарон Палмер, RD

Ноқат, сәбіз, гүлді қырыққабат, киноажәне дәмдеуіштерге негізделген пайдалы, дәмді комбинацияны тағамға дайындаңыз. Шамамен 35 минут ішінде сіз осы төрт вегетариандық, глютенсіз тағамдарды бір апта дұрыс тамақтану үшін жинай аласыз: 

• Көкөніс, ноқат киноа қуат ыдысы
• Ноқат киноа кале салаты
• Көкөніс бұршағы киноа орамасы
• Қуырылған көкөніс ноқат макароны

Қуырылған көкөністер мен ноқат:

Құрамы: 

• 2 сәбіз, кесілген
• 1 кішкентай жасыл болгар бұрышы, кесілген 
• 1 кішкентай қызыл пияз, кесілген
• 1 15.5-унция ноқат банка, шайылған, құрғатылған (немесе осысияқты пісірілген мұра бұршақтарын пайдаланыңыз)
• 1 кішкентай бас гүлді қырыққабат, кішкене гүлдерге бөлінген 
• 1 1⁄2 ас қасық таза зәйтүн майы ( антиоксидантты май қоспасымен алмастырылуы мүмкін)
• 1⁄2 лимон, шырындалған
• 1 шай қасық зире тұқым (дәміне бұрылу үшін аскөк тұқымын көріңіз)
• 1 1⁄2 шай қасық ысталған қызыл паприка (немесе ұнтақталған чипотле бұрышымен алмастырыңыз)
• 1 шай қасық орегано
• 1⁄2 шай қасық сарымсақ ұнтағы
• 1⁄2 шай қасық теңіз тұз (міндетті емес)
• 1 ас қасық кокос пальмасы қанты

Квиноа:

• 2 кесе су
• 1 кесе кемпірқосақ киноа, пісірілмеген (немесе көріңіз амарант) 
• 1 текше көкөніс бульон

Қосымшалар:

• 2 ас қасық қарасора тұқымы
• 4 күн кептірілген қызанақ
• 1⁄2 кесе пісірілген жасымық макарон
• 1 кесе жаңа туралған қырыққабат
• 1 тортилла немесе орау (глютенсіз)

Нұсқаулар:

1. Пешті 375 F дейін алдын ала қыздырыңыз. 
2. Пісіру парағында жұқа қабатты тік бөлімдерге салыңыз: сәбіз тілімдері, жасыл болгар бұрышы тілімдері, қызыл пияз тілімдері, ноқат және гүлді қырыққабат гүлдері.
3. Көкөністерге зәйтүн майы мен лимон шырынын біркелкі себіңіз. 
4. Кішкене ыдыста зире тұқымын, ысталған қызыл паприканы, ореганоны, сарымсақ ұнтағын, теңіз тұзын және кокос пальмасы қантын араластырыңыз. Дәмдеуіш қоспасын көкөністерге біркелкі себіңіз. 
5. Пештің жоғарғы сөресіне қойып, қызарғанша және жұмсақ болғанша шамамен 30 минут қуырыңыз. Пештен алыңыз.
6. Көкөністер қуырылып жатқанда, киноа дайындаңыз. 2 кесе суды қайнатыңыз. Квиноа мен көкөніс құймаларын қосып, жабыңыз да, орташа температурада жұмсақ болғанша шамамен 15 минут қайнатыңыз. Оттықтан алыңыз. 
7. Тамақты дайындаудың 4 тәсілі: Қуырылған көкөністер мен пісірілген киноаны қоспасы бар 4 тікбұрышты шыны ыдыстың арасына келесідей бөліңіз:

Көкөніс, ноқат Quinoa қуат ыдысы: Шыны тікбұрышты контейнерде пісірілген киноаны орналастырыңыз, үстіне қуырылған көкөністер мен ноқат қосып, қарасора тұқымын себіңіз. Қызмет көрсету уақытына дейін жабыңыз және тоңазытқышқа салыңыз. Микротолқынды пеште қыздырыңыз немесе суықтан ләззат алыңыз. 

Ноқат Киноа Кале салаты: Шыны тікбұрышты контейнерде туралған қырыққабатты орналастырыңыз, үстіне қуырылған көкөністер мен ноқат, пісірілген киноа және қарасора тұқымы салыңыз. Қызмет көрсету уақытына дейін жабыңыз және тоңазытқышқа салыңыз. 

Көкөніс ноқаты Quinoa орамасы: Шыны тікбұрышты контейнерде 1 тортилла немесе орап қойыңыз. Үстіне квиноа қабаты, қуырылған көкөністер мен ноқат, қарасора тұқымы салыңыз. Тортилланы қоспаның айналасына ораңыз, жабыңыз және қызмет көрсету уақытына дейін тоңазытқышта салыңыз. Микротолқынды пеште қыздырыңыз немесе суықтан ләззат алыңыз. 

Қуырылған көкөніс ноқат макароны: Шыны тікбұрышты контейнерде пісірілген жасымық макароны, көкөністер, киноа, күнде кептірілген қызанақ және қарасора тұқымын орналастырыңыз. Қызмет көрсету уақытына дейін жабыңыз және тоңазытқышқа салыңыз. Микротолқынды пеште қыздырыңыз немесе суықтан ләззат алыңыз. 

Қажет болса, жаңа піскен шөптермен безендіріңіз (кинза, ақжелкен, насыбайгүл). Ләззат алу үшін микротолқынды пеште қыздырыңыз немесе тағамды суық етіп беріңіз. Тамақтану алдында шанышқымен бірге лақтырыңыз. Тамақтанар алдында 5 күнге дейін 40 градустан төмен сақтаңыз. 

4 тамақ жасайды