Спортзалға ораласыз ба? Міне, жаттығуға оралуға арналған 3 кеңес

Спортзалдар қайта ашылған кезде көпшілігіміз жаттығу тәртібіне қайта оралуға дайындалып жатырмыз. Бұл өмірдің барлық салаларындағы фитнес әуесқойлары үшін керемет жаңалық, алайда жаттығудан ұзақ уақыт кеткенде спортзалға оралғанда стратегия қажет екенін есте ұстаған жөн. 

Егер біз жаттығу залына кіріп, жай ғана “тоқтаған жерімізді алсақ”, онда біз бірнеше болдырмауға болатын мәселелерге тап болуымыз мүмкін. Біздің денеміз белгілі бір дәрежеде бұзылып кеткенін есте ұстауымыз керек, сондықтан біз тоқтаған жерімізді күту көптеген жағдайларда шынайы емес. Бұл мақалада біз жаттығу залы сессияларын стратегиямен шеше алу үшін детрейнингті, қайта даярлауды және жаттығуға оралудың үш кеңестерін талқылаймыз.

Бұл жазбаны Инстаграмда қараңыз

iHerb (@iherb)бөліскен хабарлама

‌‌‌‌‌‌Оқу және қайта даярлау, түсіндірілді 

Детранинг - бұл ағзаның үйренген бір немесе бірнеше ынталандыруды алып тастағанда немесе азайтқанда не болады. Пысықтау жағдайында бұл көптеген формаларға ие болуы мүмкін. Егер сіз денені жеткілікті және жиі жүктеумен қамтамасыз етпесеңіз, сіздің күшіңізді азайтуға болады және жүрек-қан тамырлары мүмкіндіктеріңізбен үнемі жұмыс істемейтін болсаңыз, төзімділікті тежей аласыз. 

Қайта даярлау дегеніміз - детрейнинг уақыттарын кері қайтару арқылы оқытудың алдыңғы деңгейлеріне қарай стратегиялық жұмыс істеу процесі. Денені қайта оқытқанда, сіз өзіңіз төселген жолдарды қайта жауып, содан кейін көбірек назар аударуды қажет етуі мүмкін нәрселерді есепке алып жатырсыз. 

Біз әдеттегі жаттығу кестесінен ұзартылған уақытты алшақтаған кезде, біз үнемі итермелейтін және ұстанатын бейімделулерді жоямыз. Төмендегі кеңестерді контекстке келтіру кезінде детрейнингтің әртүрлі формаларын түсіну маңызды. 

Мұнда детрейнинг және қайта даярлау кезінде есте сақтау керек үш нәрсе бар. 

1. Детранинг жылдамдығы генетика, оқу мәртебесі, оқу жасы, оқытудың мамандануы, жас және тағы басқалар сияқты көптеген факторларға байланысты өзгереді. Сіздің детранинг жылдамдығы менікіден өзгеше болады, өйткені біз бәріміз жеке тұлғалармыз!
2. Егер сіз берілістерді ауыстыруға қарсы толығымен жаттығуды тоқтатсаңыз, детрейнингте айырмашылық болады. Мысалы, егер сіз калистеникамен айналысуға қарсы ештеңе жасамау үшін штанга жаттығуын тоқтатсаңыз, детрейнинг әр түрлі болар еді. Калистеника штанга сияқты бірдей жүктеу деңгейін қамтамасыз етпеуі мүмкін, бірақ бұл ештеңеден артық болар еді.
3. Элиталық деңгейдегі көтерушілер мен спортшылар әдетте жаңадан келгендерге қарағанда жаттығу мәртебесін тезірек жоғалтады. Бұл олардың шегі әлдеқайда жоғары болуына байланысты және ынталандыру болмаған кезде олардың денесі элиталық деңгейде қалу қиынға соғады.

Осы үш тармақты еске түсіру өте маңызды болады, өйткені біз төмендегі жаттығу кеңестеріне қайта оралуымыз керек.

‌‌‌‌‌Кеңес 1: Жартылай уақыт ережесiн қолданыңыз

Тренингке оралу жоспары мен жаттығу кезінде “жарты уақыт ережесін” есте сақтаңыз. Бұл ереже негізінен оқыту және қайта даярлау мерзімдерін анықтау бойынша жүргізілген бірнеше зерттеулерден алынған және ережеде алдыңғы дайындық деңгейімізге қанша уақыт оралуды күтуге болатыны туралы ұсыныс береді. 

Негізінен, осы ережеге сүйене отырып, біз детрейнингке кеткен уақыттың жартысын алыңыз және оны қалыпты деңгейімізге жетуді күтуге болатын кездегі негізгі бағыт ретінде пайдаланыңыз. Мысалы, егер біз жаттығудан төрт ай демалыс алсақ, онда біз шамамен екі айдан кейін қалыпты жаттығу деңгейімізге жетеміз деп болжай аламыз. 

Бұл ереже пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол бізге бағдарламаларымызды сәйкесінше құруға көмектеседі, сондықтан біз оған қайта оралуға асықпаймыз, сонымен қатар ол бұрынғы деңгейлерімізге оралатынымызға жақсы психикалық сенімділік береді. 

Енді, айта кету керек, бұл ереже мінсіз емес уақыттарға ие болады. Төменде мен екі сценарийді ұсындым, онда бұл ереже оның “жарты-the-the” ұсынысынан жарамсыз болуы мүмкін. 

1. Алты ай немесе одан да көп кезеңдерді анықтау осы ережеден жарамсыз болады. Бұл жағдайда жаттығуды жаңадан бастаңыз және қайтадан негіз құрмайынша, жаңадан бастаушы ойды қабылдаңыз.
2. Мамандандырылған спортшылар өздерінің спорты мен қажеттіліктеріне қарай қисайтын уақыт кестесін есепке алуы керек. Мысалы, ауыр атлетика спортшыларына жаттығудың тоқтағанға дейін қаншалықты нақты болғанына байланысты жаттығудың қалыпты деңгейіне оралу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. 

Осы тармақтарды ескере отырып, сіз қай жерде екеніңізді ойша бағалай аласыз және сәйкесінше күтуді белгілей аласыз. Тренингке оралудың пайдалы кеңесі - әрқашан сіз ойлағаннан гөрі көбірек уақыт қажет деп есептеуге болады.

‌‌‌‌‌‌Кеңес 2: Ауырсынуды қумаңыз және жоспар құрыңыз 

Ұзақ уақыт жаттығу залынан алыс болған кезде, аздап ұстап қалу және бірден керемет итермеу өте қиын болуы мүмкін. Кейде біз аздап ауырып, шаршау сезімін ұмтыла аламыз, бірақ жаттығуға оралған жағдайда біз осы сезімдер мен ойларды жаққа шығаруымыз керек. 

Бұл туралы осылай ойланыңыз, біз жаттығуға оралғанда, біз қазірдің өзінде қайта құрып, тоқтаған жерімізді қуып ойнап жатырмыз, сондықтан неге шамадан тыс ауырып қалуға итермелегіміз келеді. 

Егер біз ауырсақ, онда біз ең жақсы қабілеттерімізге жаттықтыра алмаймыз және бұлшықет құрған жағдайда біз қайталау кезінде бұлшықет талшықтарын көп жинай алмаймыз. Супер ауырсыну нүктесіне итеру күшке, гипертрофияға және қуатқа кері нәтиже береді. 

Шаршау мен ауырсынуды дұрыс жеңілдету үшін бізде жаттығуға оралғанда құрылымдалған жоспар болуы керек. Біз ықтималды жоғалтқан нәрсені стратегиялық тұрғыда қалпына келтіріп жатқанда, “оны қанаттау” күндерін шетке қою керек. 

Өз жоспарыңызды құрғанда немесе жаттықтырушымен жұмыс істегенде, сізге көбірек стратегиямен жаттығуға көмектесетін бірнеше нәрсені есте ұстау керек: 

• Қажет болса, демалыс уақытын көбейтіңіз!
• Сіздің 1-rep макс азайған шығар, сондықтан бұрынғы 1-rep максын 10-20% -ға арттырып, сол санды өшіріп тастауды қарастырыңыз.
• Сіздің жалпы көлеміңізді есте сақтаңыз және жаттығуға оралғанда аз көп болуы мүмкін есте сақтаңыз.
• Әрқашан “жарты уақыттың” ережесін басыңыздың артқы жағында сақтаңыз. 

‌‌‌‌‌‌‌‌Кеңес 3: Тамақтану және қоспалар Маңызы 

Оқыту, детрейнинг, содан кейін қайта даярлау кезінде тамақтану және толықтыру әдеттерін сақтау қиын болуы мүмкін. Бұл мерзімдердің әрқайсысында әртүрлі ой-пікір бар, сондықтан тамақтану және ағзамызға жанармай жағу кейде бір жаққа итерілуі мүмкін, бірақ біз өзімізді дұрыс отындыруды ұмытпауымыз керек, әсіресе жаттығуға оралғанда. 

Тамақтану туралы айтатын болсақ, ең жақсы тәсіл - оны қарапайым сақтау және қоректік жағынан тығыз тағамдармен толы диетаны тұтыну. Ең дұрысы, диетаңыз тазарту және қайта даярлау кезінде тым көп өзгермеуі керек, алайда ақуыздың көп мөлшерін тұтынуға көбірек назар аудару пайдалы болуы мүмкін. Бұл жерде жұмыртқа, ет, йогурт және ақуыз ұнтақтары сияқты толық ақуызды тұтыну пайдалы болуы мүмкін. 

Толық ақуыздарды тұтынудан басқа, BCAA (тармақталған тізбекті амин қышқылдары) сияқты қоспалар бұлшықеттерді қалпына келтіру, өсу және қалпына келтіру үшін жеткілікті аминқышқылдарын тұтынатынына көз жеткізгісі келетіндерге де пайдасы болуы мүмкін. Рас, егер сіз жеткілікті ақуызды тұтынсаңыз, олар қажет болмауы мүмкін, бірақ олар күн сайын жеткілікті ақуыз алуға алаңдасаңыз, амин қышқылдарын тұтынуды жоғарылату үшін қауіпсіздік желісі бола алады. 

 ақуызы және BCAAsсыртында көмірсуларды тұтыну қалпына келтіру үшін де, энергетикалық мақсаттарда да маңызды. Көмірсулардан басқа, электролиттерін пайдалану көтергіштер мен төзімділік мақсаттарымен қайта даярлайтын спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін. Электролиттер сумен оңай тұтынылуы мүмкін және денені өнімділік үшін қажетті негізгі элементтермен қамтамасыз ете алады.