Представьте следующую картину: Вы только что закончили одну из лучших тренировок в своей жизни. Вы отлично себя чувствуете. Теперь, когда тренировка закончена, дело сделано — верно? Неверно! Достижение результатов начинается с тренировки, но реальная работа организма запускается при восстановлении. Слышали выражение «Человек растет во сне»?. То же самое можно сказать и про отдых. Организму нужны время и ресурсы на восстановление после тренировки. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки. Данное пошаговое руководство поможет вам максимально эффективно воспользоваться этим важнейшим отрезком времени на благо вашего организма.

Шаг 1: Запустите процесс восстановления с помощью парасимпатического дыхания

Слышали про диафрагмальное дыхание? Если вы действительно серьезно настроены на качественное расслабление после тренировки, то даже несколько минут глубокого дыхания могут помочь перевести организм в более расслабленное состояние. Этот первый этап восстановления после тренировки, при котором организм настраивается на отдых, называется парасимпатическим состоянием. Диафрагма — крупная мышца, которая крепится к передней части грудной клетки, позвоночнику и тканям туловища и обеспечивает вдох и выдох без напряжения менее эффективных в этом процессе мышц. Диафрагмальное дыхание, про которое также говорят «дышать животом», может положительно влиять на мышцы, сердечно-сосудистую систему и на организм в целом. Как же дышать таким образом? Попробуйте следующий способ: 

  • После тренировки найдите тихое место и лягте на спину (я люблю приподнять ноги, упереться стопами в стену и закрыть глаза).
  • Положите одну руку на живот ниже пупка, вторую руку — на грудь.
  • Считая до трех, глубоко вдыхайте носом, заполняя диафрагму воздухом (двигаться должен живот, а не грудь).
  • Задержите дыхание на три секунды.
  • Снова считая до трех, максимально выдохните воздух носом.
  • Делайте 5-10 повторов после каждой тренировки, стараясь дойти до 4-6 секунд на каждые вдох, задержание дыхания, выдох.

Шаг 2: Миофасциальное расслабление

Закончив дыхательные упражнения, возьмите массажный валик и помассируйте те части тела, которые нуждаются в этом больше всего. Перекатывание массажного валика, или миофасциальное расслабление, заключается в давлении на мышечные ткани для растяжения и перегруппировки мышечных волокон. Если вы раньше не пользовались массажным валиком, не торопитесь — перемещайте его не быстрее, чем 2,5 см в секунду. Начните с нижней части тела, например, с икр, и понемногу переходите выше. Удерживайте валик во всех «забитых» местах на несколько секунд до их расслабления. Обязательно пройдитесь по икрам, ягодицам, квадрицепсам (не забудьте про их боковую поверхность). Не обойдите вниманием и верхнюю часть туловища: широчайшие мышцы спины, спину и, конечно же, грудь. После валика выполните несколько быстрых упражнений на растяжку до приятного расслабленного ощущения.  

Шаг 3: Укрепление здоровья кишечника

Успокоившись с помощью дыхания и расслабив мышцы массажным валиком, примите качественный пробиотик. Зачем он нужен после тренировки? Потому что пробиотики действительно могут помочь восстановлению. Наш кишечник заселен бактериями. Может звучать странно, но большинство этих бактерий полезны для организма. Благополучие этих бактерий важно для нас, так как до 80% иммунитета сосредоточено в кишечнике. Поддержание крепкого иммунитета поможет защититься от болезней, справиться с ежедневным стрессом (и да, тренировка — стресс для организма), а также способствует общему процессу восстановления после тренировки.  

Шаг 4: Восполнение запаса незаменимых аминокислот

Речь идет именно о незаменимых аминокислотах. Тренировка приводит к микротравмам мягких тканей, и для восстановления и роста тканей организму необходимо «топливо» для обеспечения этих процессов. Здесь в дело вступают незаменимые аминокислоты. В отличие от других аминокислот, они не вырабатываются организмом и поступают с едой или в виде добавок. Выделяют восемь незаменимых аминокислот: фенилалалин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин и лизин. Эти незаменимые аминокислоты составляют до 50% от всех белков в вашем организме, и если вам не хватает одной или более из них, то это повлияет на эффективность тренировок, рост мышц и восстановление. Для восстановления важно принимать незаменимые аминокислоты до, во время и после тренировки — в виде добавок или вместе с пищей. Многие добавки для восстановления после тренировки содержат эти незаменимые аминокислоты и помогут вам подзарядиться после интенсивной нагрузки.

Шаг 5: Хороший сон — добавки ZMA

Один из главных аспектов, который я обсуждаю с пациентами, — не тренировки или питание, но сон. Недостаточный сон (как правило, менее 7-9 часов) влияет на процессы восстановления, ясность ума, уровень кортизола, накопление жира и даже побуждает вас есть больше. Если вы засыпаете с трудом, вам могут помочь некоторые питательные элементы. Вы когда-нибудь сталкивались с этим ночным беспокойством, когда вы никак не можете удобно улечься? Нередко это чувство вызвано недостатком магния в организме, из-за чего ваши мягкие ткани напрягаются. Прием магния, цинка и витамина B6 в виде добавок ZMA может помочь вам лучше отдохнуть ночью. Цинк поддерживает клеточный рост, восстановление тканей и здоровый иммунитет. Помимо пользы магния для расслабления, он также может удлинить третью и четвертую фазы быстрого сна. Витамин B6 помогает повысить усвояемость цинка и магния. Чтобы сон был крепче, принимайте добавки ZMA на пустой желудок прямо перед сном. 

Отдыхайте, восстанавливайтесь и тренируйтесь эффективнее

Теперь, когда у вас есть руководство по более эффективному восстановлению, напомним про здравый смысл при тренировках. Если что-то болит, попробуйте изменить положение или вообще перейдите к другим упражнениям. Очень часто я наблюдаю людей, занимающихся в зале так, будто они только заканчивают школу. Но с возрастом необходимо соответственно регулировать нагрузку при тренировках. Обязательно выполняйте достаточную разминку, чтобы разогреть тело. Например, слегка пробегитесь, выполните несколько подходов на гребном тренажере, сделайте динамическую растяжку или даже выполните пару запланированных подходов вполсилы. И всегда давайте организму отдохнуть и восстановиться между тренировками — вы не сможете провести полноценную тренировку, если организм не успел полностью восстановиться перед ней.