beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Фитнес

3 лучших спортивных добавок для женщин

16 апреля 2018

Автор: доктор медицины Винус Реймос

Вы усердно тренируетесь и соблюдаете здоровую диету. Но если вы — женщина, которая ищет максимальных результатов от тренировок и питания, правильные спортивные добавки помогут вам добиться большего.

Существует столько разных спортивных добавок, что можно растеряться, с чего же начать. Ниже перечислены те три из них, о которых женщинам стоит задуматься прежде всего.

Белок

Белок является, пожалуй, наиболее широко распространенной добавкой из всех, которые употребляют при тренировках — и не без причины. Полноценный рацион с достаточным количеством белка важен для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Даже если не планировать добиваться накаченного телосложения, белок все равно играет жизненно важную роль в восстановлении организма у женщин, ведущих активный образ жизни.

Из множества доступных видов белка наибольшей популярностью пользуется сывороточный, поскольку он быстро усваивается и содержит широкий спектр аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Несмотря на это, ученые из Массачусетского университета в городе Лоуэлл не так давно продемонстрировали, что белок растительного происхождения может не хуже белка животного происхождения служить для наращивания силы и мышечной массы.

BCAA

Аминокислоты представляют собой те кирпичики, из которых строится белок; некоторые из них называют незаменимыми, так как человеческий организм не способен их создавать. Из-за этого их нужно получать с пищей, в составе диетических добавок — или же и из того и из другого. Аминокислоты с разветвленными цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — это незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин.

BCAA широко используются в качестве диетической добавки как для аэробных, так и для силовых тренировок, поскольку исследования продемонстрировали, что они способны смягчить боль в мышцах, предотвратить умственную и физическую усталость при выполнении упражнений и помочь нарастить больше мышечной массы после тренировок с отягощением.

Рекомендованная дозировка BCAA для предотвращения усталости, смягчения боли в мышцах и наращивания или поддержания мышечной массы, основанная на собранных на сегодняшний день научных данных — 100 мг на килограмм веса тела в день.

Когда следует употреблять белок и BCAA?

Большинство профессионалов-практиков в области фитнеса согласны, что белок следует употреблять по завершению упражнений. После тренировки мышцы лучше реагируют на стимул к наращиванию мускулов, предоставляемый белком. К тому же в это время быстро начинают расти темпы расщепления белка в мышцах, а употребление белковых добавок помогает с этим справиться.

Белок также можно употреблять утром, прежде всего остального — чтобы обеспечить организм питанием после полного отсутствия поступления калорий за время сна. Еще можно рассмотреть вариант использования белковой диетической добавки вместо обычных источников белка в пище.

BCAA способны сделать человека энергичнее во время тренировки. Поэтому, если понемногу пить коктейль с BCAA во время занятий, он не только обеспечит организм жидкостью, но и позволит тренироваться дольше и интенсивнее.

Креатин

В мышцах человеческого тела содержится креатин, который обеспечивает клетки «быстрой энергией». Его принимают в качестве диетической добавки, чтобы сделать себя энергичнее, позволяя мышцам работать сильнее и дольше. Креатин также проявляет антиоксидантные свойства, благодаря которым он может помочь справиться с повреждениями мышц, облегчить восстановление и сохранить сухую мышечную массу.

Исторически очень распространенным способом употребления креатина являлось начало курса с «фазы загрузки», во время которой дневная дозировка составляла 20-25 грамм, после чего ее снижали. Несмотря на это, не существует доказательств необходимости приема более 5 грамм креатина в день для «загрузки» его запаса в мышцы.

Когда следует принимать креатин?

Принимайте 3-6 грамм моногидрата креатина в день — во время еды или в составе коктейля. Лучше всего употреблять креатин перед тренировками с отягощением, вместе с простыми сахарами, такими как глюкоза или декстроза, или с пищей, содержащей белки и углеводы. Это стимулирует выработку инсулина, который доставляет креатин и другие питательные вещества в клетки мышц, наполняя их энергией, необходимой для тренировки.

Статьи по теме

Посмотреть Все

Фитнес

Полезны ли предтренировочные добавки без кофеина?

Фитнес

Безопасны ли тренировки натощак? Вот что вам нужно знать

Фитнес

Как обезвоживание влияет на вашу тренировку?