ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации.
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в блоге не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в этом блоге, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
Время от времени все мы сталкиваемся с проблемами с пищеварением. Тошнота, запор, газы, изжога, просто расстройство желудка — от них никто полностью не застрахован. Хорошая новость — есть простые способы помочь себе улучшить самочувствие при возникновении этих проблем.
Вот 15 способов натуральным образом укрепить свое пищеварение.
Полуфабрикаты, распространенные в западном рационе, могут содержать много сахара, избыток натрия, вредные жиры и лишние химикаты. Чрезмерное потребление этих продуктов может вызвать воспаление в организме, разрушить кишечную микрофлору, и даже сформировать привыкание, из-за которого вы начнете переедать. Заменив обработанную пищу цельными продуктами, вы можете укрепить пищеварение и защитить себя от болезней органов ЖКТ.
Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была наполовину полна фруктами и овощами, а также включите в ежедневный рацион цельные зерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена . Когда вы станете употреблять больше цельных продуктов, рекомендуем вам начать вести пищевой дневник, в котором вы будете отмечать продукты, вызывающие дискомфорт в животе. Если вам сложно уменьшить этот список, попробуйте обсудить с сертифицированным диетологом элиминационную диету.
Важна как растворимая, так и нерастворимая клетчатка — каждая по-своему помогает пищеварению. Растворимая клетчатка увеличивает объем стула, а нерастворимая — способствует его легкому прохождению по кишечнику. Хорошие источники растворимой клетчатки: овсяные отруби, орехи, семена, бобовые. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельных зернах. При увеличении употребления клетчатки важно начинать постепенно и пить больше воды во избежание вздутия и спазмов.
Жирное мясо и жареная еда могут вызвать расстройства пищеварения, включая изжогу и газы. Выбирайте нежирное мясо и здоровые жиры (например, авокадо и оливковое масло), чтобы помочь организму усвоить жирорастворимые витамины без боли в животе.
Обезвоживание часто приводит к запору. Старайтесь пить минимум 2 литра воды в день, чтобы избежать запоров и помочь клетчатке в ее функции. Простейший способ развить привычку пить воду — носить с собой многоразовую бутылку для воды. Если вода всегда будет с вами и перед вами, вы наверняка не забудете выпить ее!
Все эти напитки могут привести к расстройству пищеварения. Регулярное употребление алкоголя способно вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и даже язву желудка. Кофеин и газировка могут раздражать кишечник и ухудшить уже имеющиеся симптомы. Заменив все эти напитки водой и травяным чаем, вы можете успокоить кишечник и ослабить болезненные симптомы.
Если вы обычно торопитесь при еде, ешьте на ходу, занимаетесь разными делами во время еды, то попробуйте употреблять пищу более осознанно. Просто сядьте за стол и сосредоточьтесь на том, что вы едите. Отложите телефон или выключите монитор, уделите внимание еде перед вами. Даже если вы сможете отложить все прочие дела на 10-15 минут и на это время полностью сосредоточиться на еде, то это уже может помочь вашему пищеварению.
Пищеварительный процесс начинается уже во рту с пережевыванием пищи. Если вы едите слишком быстро, и еда поступает в желудок крупными кусками, то желудку приходится тратить больше усилий на ее переваривание, что может вызвать избыточное газообразование и расстройство желудка. Тщательно пережевывать еду — простой способ предотвратить несварение и изжогу.
Когда вы ложитесь спать с полным животом, желудочной кислоте проще выплеснуться обратно в горло. Если вы испытываете любые симптомы изжоги (жжение в груди прямо за грудиной во время еды, боль в груди, когда вы ложитесь, жжение в горле, выброс кислой или кислотной жидкости на задней стенке глотки), ничего не ешьте минимум за три часа до отхода ко сну.
Физическая нагрузка — один из лучших способов укрепить пищеварение, так как она усиливает кровоток и способствует прохождению пищи по желудочно-кишечному тракту. Упражнения также могут помочь ослабить изжогу, газы, спазмы желудка и запоры. Только занимайтесь в правильное время — избегайте интенсивной нагрузки сразу после плотного приема пищи. При этом очень рекомендуется прогуляться после ужина.
Пробиотики — полезные бактерии, которые помогают кишечнику оставаться здоровым, способствуют пищеварению и уменьшают воспаление. Пребиотики — это неперевариваемая клетчатка, которую едят пробиотики. И те и другие важны для здорового пищеварения. Хорошими источниками пробиотиков являются ферментированные продукты типа йогурта, кимчи и чайного гриба, или же ежедневная добавка с пробиотиками. Хорошие источники пребиотиков: чеснок, лук-порей, лук и спаржа. Есть и добавки с пребиотиками, иногда в сочетании с пробиотиками.
Вы уже знаете, что курить — вредно. Но знали ли вы, что курение связывают с повышенном риском развития рака ротовой полости, пищевода, желудка и поджелудочной железы? Курение также увеличивает риск изжоги, рефлюкса, язвенной болезни, болезни Крона, кишечных полипов и панкреатита. Хорошая новость — отказ от курения может обратить вспять некоторые эффекты курения на пищеварительную систему и ослабить симптомы некоторых ее болезней.
Если вы регулярно жуете жевательную резинку и страдаете от вздутия, то рекомендуем вам на время отказаться от жевательной резинки. При жевании вы заглатываете воздух, что может привести к газообразованию. Многие (и я в том числе) также реагируют на сахарный спирт, содержащийся сегодня в большинстве марок жевательных резинок (на этикетке ищите слова с окончанием на -ол, например, сорбитол). Сахарные спирты ферментируются в кишечнике и усваиваются не полностью, вызывая газы, вздутие, спазмы и даже диарею. Некоторые люди нормально усваивают сахарные спирты, другие — нет. Попробуйте отказаться от жевательной резинки и оцените самочувствие. Если вы чувствуете себя лучше, но при этом хотите и освежить дыхание, попробуйте натуральную жевательную резинку или мятные леденцы без сахарных спиртов.
Физические проявления стресса абсолютно реальны, особенно когда речь заходит о кишечнике. Если вы часто находитесь в стрессовой обстановке и страдаете от пищеварительных расстройств, попробуйте некоторые техники управления стрессом. Некоторые исследования отмечают успешность медитации и релаксации, когнитивно-поведенческой терапии, акупунктуры и йоги. Хорошо высыпайтесь — это может очень сильно помочь.
Чай с мятой может помочь успокоить желудок и уменьшить вздутия. Есть множество чаев, основанных на домашних аюрведических средствах, например, фенхель, кардамон, анис и имбирь. Можете даже сделать простой чай сами, заварив в воде целые семена фенхеля и добавив капельку меда. Чашка чая на ночь — хорошая привычка для начала, которая может помочь успокоить пищеварительную систему после напряженного дня.
Надеюсь, какие-то из этих советов будут для вас полезны. Обращаю внимание — каждый из нас время от времени сталкивается с проблемами с пищеварением. Но если вы испытываете симптомы, которые долго не проходят, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии серьезных проблем.
Автор: Алиса Бадженару
